Synes du oppvarming før løpetur er kjedelig? Disse seks øvelsene hjelper løperen til å holde seg skadefri, enten det er snakk om stiløping, fjelløping eller løping på asfalt.
VARM OPP LEGGEN: Enkle kroppsvektsøvelser er gunstig for ankel, legg, kne, hofter. Foto: Lorena D´Amario
Lesetid: 3 minutter
Oppvarming hører med til de fleste aktiviteter. Men det er ikke alltid like lett å gjennomføre i praksis når du endelig er klar for løpetur. Men kroppen har godt av å klargjøres for den belastningen som det faktisk er å løpe.
Dessuten er det mye bedre å forebygge belastningsskader før de skjer, enn å bruke tid på å bli bra igjen når skaden allerede har skjedd.
Her deler tidligere orienteringsløper Carl Godager Kaas seks øvelser som han alltid gjør før han drar på løpetur i skogen, og som prepper kroppen for løpetur.
Terrengløpesko påvirker løpsopplevelsen enten du springer på sti, grus eller asfalt. Vi tester løpesko for sti og terreng på ulikt underlag fra de mest kjente merkene.
Dagens puls- og sportsklokker har stort spenn i pris og funksjoner, og noen er mer nødvendige enn andre. Her kan du lese våre tester, samt guide til relevante egenskaper og funksjoner.
1. Varm opp foten
Ta av deg skoene. Start med å stå rett opp og ned krumme fotbuen. Da aktiverer du foten din, og varmer opp muskulaturen til aktivitet.
2. Vipp fra hælen og over på framfoten og tilbake
Da aktiverer du foten enda mer aktivitet, og er klar for de fleste bevegelser som foten blir utsatt for i terrenget.
Terrengløpesko påvirker løpsopplevelsen enten du springer på sti, grus eller asfalt. Vi tester løpesko for sti og terreng på ulikt underlag fra de mest kjente merkene.
3. Vri på anklene
Lag en rund bevegelse med foten, en fot om gangen. Slik blir reaksjonen blir raskere og du blir mindre utsatt for overtråkk. Har du opplevd at du holder på å tråkke over i starten av en løpetur, kan dette være en hensiktsmessig øvelse for å styrke ankelen.
Sannsynligvis vil du unngå det overtråkket som kan føre til at du må ta pause fra løpingen, kanskje i flere uker.
4. Oppvarming av leggmuskulatur
Nå er vi i gang med oppvarming av større muskulatur. Gjennomfør en rolig, dynamisk strekk på leggene.
Len deg mot et tre, en stolpe, vegg eller en stor stein. Før kroppen frem og tilbake fra den ene foten til den andre. Du skal kjenne at leggen kommer i ytterstilling.
Leggen skal strekkes like langt som maksimalt steg når du løper. Da forebygger du strekk, som kan ødelegge resten av løpeturen.
Stiløperen er utsatt for både belastningsskader og akutte uhell. Men det er mye du kan gjøre for å minimere risiko.
5. Oppvarming av hofteleddsbøyer
Her skal du simulere et løpssteg. Et ganske ekstremt løpssteg. Bruk en stor stein eller en benk.
Det som er viktig å tenke på her, er at kneet skal peke rett fram.
Lyskestrekk har du sikkert hørt om? Risikoen for det reduseres dramatisk hvis du gjør denne øvelsen. På denne måten får du også terpet riktig løpsøkonomi.
6. Oppvarming av baksiden av lårene
Hofteleddsbøyerne er på baksiden av lårene. Legg det ene beinet strakt oppå en benk eller forhøyning, ha helen mot underlaget, hold overkroppen strak og vri kroppen rolig utover. I tillegg kan du lene kroppen utover.
Belastningen på kroppen kan være ganske stor når du løper, og da er det hensiktsmessig at kroppen din har kjent på ytterposisjonene.
Ikke hopp over balansetreningen
Balansetrening er et annet viktig element i skadeforebyggingen. Carl bruker balansematte, men du må ikke ha det for å gjennomføre denne øvelsen. Stå på ujevnt underlag, kanskje kan du lukke øynene.
Musklene blir vant til å ta små bevegelser kjapt, og kan hente seg inn raskere.
Vil du ha større utfordring, kan du ta ene foten fram og bøye kneet. Da må du passe på at kneet er rett fram.
Født til å løpe
Dette er tredje sesong av Født til å løpe med orienteringsløperen Carl Godager Kaas som programleder. Selv om Kaas nå har sluttet å satse på toppnivå, kan vi føle oss trygge på at han fortsatt kan kunsten å løpe.
Kaas er en merittert orienteringsløper med flere EM-gull og to VM-gull. Innslagene for denne sesongen går mye inn mot trening og justering av løpeteknikk.
UTE takker for turen
I løpet av året legges utemagasinet.no ned. Vemodig, ja, men satsingen vår fortsetter med enda mer fokus på bratt friluftsliv på friflyt.no. De viktigste testene og reportasjene blir med videre til Fri Flyt, så kikk innom framover.
