Videobeskrivelser av øvelsene finner du lengre ned i artikkelen.
Uansett hvilke aktivitet du driver med, hører oppvarming med, men det er ikke alltid like lett å gjennomføre i praksis, på treningsturer og i hverdagen. Men kroppen må også da være klar for belastningen det er å løpe, og det er mye bedre å forebygge belastningsskader før de skjer, enn å bruke tid på å bli bra igjen når skaden allerede har skjedd.
Her deler orienteringsløper Carl Godager Kaas seks øvelser som han alltid gjør før han drar på løpetur i skogen, og som prepper kroppen for løpetur.
Dette er øvelser som kommer godt med hvis du liker å løpe i ulendt terreng, på fjellstier eller stiløping i skogen.
Vi har også skrevet om skadeforebyggende trening når du løper på sti. Her tar vi for oss enkle, men kanskje ikke så kjente, prinsipper før løpeturen starter.
1. Varm opp foten
Ta av deg skoene. Start med å stå rett opp og ned krumme fotbuen. Da aktiverer du foten din, og varmer opp muskulaturen til aktivitet.
2. Vipp fra hælen og over på framfoten og tilbake.
Da aktiverer du foten enda mer aktivitet, og er klar for de fleste bevegelser som foten blir utsatt for i terrenget.
3. Vri på anklene
Lag en rund bevegelse med foten, en fot om gangen. Slik blir reaksjonen blir raskere og du blir mindre utsatt for overtråkk. Har du opplevd at du holder på å tråkke over i starten av en løpetur, kan dette være en hensiktsmessig øvelse for å styrke ankelen.
Sannsynligvis vil du unngå den overtråkken, som kan føre til at du må ta pause fra løpingen i kanskje uker.
4. Oppvarming av leggmuskulatur
Nå er vi i gang med oppvarming av større muskulatur. Gjennomfør en rolig, dynamisk strekk på leggene. Len deg mot et tre, en stolpe, vegg eller en stor stein, som vist i videoen nedenfor. Før deg fem og tilbake fra den ene foten til den andre. Du skal kjenne at leggen kommer i ytterstilling.
Leggen skal strekkes like langt som maksimalt steg når du løper. Da unngår du strekk, som kan ødelegge resten av løpeturen.
5. Oppvarming av hofteleddsbøyer
Her skal du simulere et løpssteg, et ganske ekstremt løpssteg. Bruk en stor stein eller en benk. Det som er viktig å tenke på her, er at kneet skal peke rett fram.
Lyskestrekk har du sikkert hørt om. Risikoen for det reduseres dramatisk hvis du gjør denne øvelsen. På denne måten får du også terpet riktig løpsøkonomi.
6. Oppvarming av baksiden av lårene
Hofteleddsbøyerne er på baksiden av lårene. Legg det ene beinet strakt oppå en benk eller forhøyning, ha helen mot underlaget, hold overkroppen strak og vri kroppen rolig utover. I tillegg kan du lene kroppen utover.
Belastningen på kroppen kan være ganske stor når du løper, og da er det hensiktsmessig at kroppen din har kjent på ytterposisjonene.
Ikke hopp over balansetreningen
Balansetrening er et annet viktig element i skadeforebyggingen. Carl bruker balansematte, men du må ikke ha det for å gjennomføre denne øvelsen. Stå på ujevnt underlag, kanskje kan du lukke øynene.
Bevegelsene styrker anklene og styrker refleksene i ankelledd, som også er en del av basisstyrken for løpere, som vi tar for oss i denne episoden.
Musklene blir vant til å ta små bevegelser kjapt, og kan hente seg inn raskere.
Vil du ha større utfordring, kan du ta ene foten fram og bøye kneet. Da må du passe på at kneet er rett fram.
FØDT TIL Å LØPE
Dette er tredje sesong av Født til å løpe med orienteringsløperen Carl Godager Kaas som programleder. Selv om Kaas nå har sluttet å satse på toppnivå, kan vi føle oss trygge på at han fortsatt kan kunsten å løpe.
Kaas er en merittert orienteringsløper med flere EM-gull og to VM-gull. Innslagene for denne sesongen går mye inn mot trening og justering av løpeteknikk.
