Definisjonen på et ultraløp, eller et ultramaraton, er distanser over maratondistansen. I prinsippet gjelder det alle løp over 42,195 kilometer.
Det folk flest tenker på når man snakker om ultraløp, er distanser som 50 kilometer, 50 miles, 100 kilometer, 100 miles, 24 timers løp eller lengre.
Men hvordan forberede seg til et ultramaraton?
1. Finn ditt ego. Etabler ditt hvorfor?
Hvorfor ønsker du å løpe veldig langt og lenge? Hva er motivasjonen? Hva er målet?
Finn frem til ditt indre selv og spør deg hva du virkelig vil. Har du noen mentale utfordringer du har behov for å løpe inn i, eller ønsker du rett og slett å konkurrere og se hvor god du kan bli.
Uansett hva som er ditt hvorfor, din motivasjon; prøv å formulere dette med ord og skriv det ned på en lapp. Når det butter, når du er dypt nede i kjelleren i et løp eller en treningshverdag, når du begynner å tenke uklart og alt virker håpløst, ta frem ditt hvorfor. Minn deg selv på hvor viktig det er for deg.
2. Etabler støtte på hjemmebane
Ikke forvent at kollegaene på jobben din forstår hva dette går i. Mest sannsynlig mener de at det har rablet for deg eller at du har fått andre problemer. Ignorer negativ energi. Det som er viktig er at de personene som er i din innerste sirkel, blir inkludert i dine planer, i dine drømmer.
Dersom du har et mål om å fullføre et lengre ultraløp, så vil det kreve en betydelig arbeidsinnsats når det gjelder trening. Det er veldig viktig at din partner/kjæreste/samboer etc. er klar over hva dette faktisk betyr når du sier at du skal ut på en «kort» tur.
En kort tur er ikke lengre en kort tur – men kan være alt fra en til fem timer. For å slippe å bruke for mye energi på å redde en dårlig stemning i hjemmet, er det viktig å kommunisere åpent. Fortell hva og hvorfor dette er viktig for deg, og hvor mye du skal trene. Heng treningsplanen på kjøleskapsdøren og planlegg ukene fremover sammen.
Det er mange historier om forhold som har gått tapt på grunn av at den ene har begynt med ultraløping – og ifølge sin partner – «tatt helt av».
3. Følg inspirasjonskilder, bli med i løpegrupper
Vi trenger alle forbilder. Mine forbilder er Mensen Ernst, en norsk løper (1795-1843), som er mest kjent for å ha løpt Paris til Moskva på 14 dager, Ola Olsen Songesand, en norsk eventyrer (1779-1858) som prøvde å gå til USA) og Aleksandr Sorokin, som er den i verden som har løpt lengst på 24 timer, med 319.614 kilometer.
Finn deg et idol, et forbilde, noen du ser opp til. Studer hvordan de trener, hva de spiser, hvordan de tenker. Det er en grunn til at enkelte når lengre enn andre.
Ofte handler det om innstilling, prosesser og de små valgene man tar. Vi trenger alle noen som kan gå foran og vise vei. Finn din veiviser.
Pssst! Utemagasinet.no har testet joggesko for sti og grus
I min tidlige fase som ultraløper så kjente jeg ingen som løp lengre enn maraton. Jeg følte meg alene og alle på jobben ristet på hodet. «Galskap!» sa de. «Hvorfor?» spurte de.
Etter hvert kom jeg i kontakt med likesinnede. Vi forente oss, ble en gruppe, fant på et navn (Running Sheeps) og satt opp regelmessige treningsturer. Vi er alle flokkdyr. Er godt å kjenne på en tilhørighet. Ultrafamilien er stor, kjærlig og inkluderende. Det er mange som oss. Som løper litt lengre.
4. Sett deg et mål
Sett deg noen kortsiktige – og et langsiktig mål. Hvilket ultraløp ønsker du å løpe? Er målet å kunne delta i et 24-timersløp? Eller prøve å komme med i det legendariske Spartathlon, 246 kilometer fra Aten til Sparta? Eller er du mer en terrengløper? Kanskje UTMB med 170 kilometer i Mont Blanc-massivet er en drøm? Eller 100 miles i Lofoten? Ønsker du å loffe Norge på langs?
Uansett hvilken ultradrøm du har, sett opp en bucket-liste, heng den på veggen. Gjerne kommuniser utad på sosiale medier hva som er målsettingen. Er målet kun å fullføre, skal du på topp 10 eller er målet å vinne? Er du av typen som motiveres av eksternt press, fortell om ambisjonene dine. Våg å drømme høyt, tør å satse. Livet er et eventyr. Ta risiko.
Pssst! Dette er blant Norges fineste løpeturer
5. Tren!
Det må trenes. Basert på ditt mål, sett opp en langsiktig treningsplan. Vurder å få deg en coach eller samtalepartner. Det viktigste er at du lager en strukturert – og langsiktig plan. Tren spesifikt og bygg opp mengde. For eksempel; er ditt neste løp 240 km med asfalt, bygg deg gradvis opp til en ukentlig topp på 240 km.
Legg inn tre kvalitetsøkter: en lengre bakkeøkt, en tempoøkt (gjerne på bane) og en progressiv langtur (50-80 km). Husk også å få inn to tre styrkeøkter i løpet av uken. Her er noen forslag til velprøvde intervalløkter som bygger løpeformen.
Dersom du trener mot et varmt løp, få inn elementer med varmetrening. Da både i form av badstue (infrarød eller tørr/finsk badstue) og løping med lag på lag med klær. Vurder også et treningsopphold i et varmt klima.
Da jeg forberedte meg til det legendariske – og ekstremt varme – Badwater 135 i Death Valley i 2023, hadde jeg i forkant av løpet to treningsopphold i Dubai. Med et stabilt klima på 45 grader, og forholdsvis kort flyavstand fra Norge, så var dette ideell varmetrening. Dette, i tillegg til å reise ekstra tidlig ned til Death Valley før løpet, medførte at kroppen min var tilpasset varmen og kunne gjennomføre løpet uten store problemer. Det er forresten påvist at det å trene i høy varme gir samme effekt som høydetrening.
Før en treningsdagbok. Mange bruker Strava. Legg gjerne ut gode økter på sosiale medier og kos deg i glansen. I forkant av ditt løp, ta et tilbakeblikk på disse gode øktene. Du vet du har gjort jobben og at du godt forberedt. Nå er det bare å levere.
Men det viktigste er følelsen. Kjenn etter. Dersom du ikke føler deg bra, eller at du er mer sliten enn «normalt», slipp opp. Ta en pause. Lytt til kroppen. Den sier i fra. Dersom du ikke hører etter, så vil kroppen selv sette på håndbrekket i form av en skade eller forkjølelse/sykdom. Tør å ta deg fri.
Løping er verden enkleste idrett. Brutalt ærlig. Det er ingen magi, og husk at trening «virker».
6. Trapp ned før løp
Nedtrapping, eller tapering på engelsk, er den vanskeligste perioden for meg. Dersom jeg har et lengre løp som varer omkring et døgn, så begynner jeg nedtrappingen to uker før. Reduserer mengden med 50 prosent (fra for eksempel 200 kilometer per uke til 100 kilometer). Deretter ytterligere 50 prosent (til 50 km) den uken det er løp. Mine tre ukentlige styrkeøkter beholder jeg som de er helt frem til løpet.
Du (jeg snakker til meg selv her) kommer til å bli nervøs, føle på stress og en urolighet når du slipper opp på mengden. Men stol på prosessen. Målet er å komme til startstreken så uthvilt som mulig. I denne perioden trapper du ned på mat. Det vil ikke være behov for samme daglige næring når du løper 50 km i forhold til en normal uke på for eksempel 200 km. Fokuser på å sove godt, unngå stressmomenter og tiltrekk deg positiv energi.
Reduser sosial kontakt, bruk munnbind på en eventuell flyreise til løp. Vær ekstra nøye med hygiene. Gjør alt du kan for å unngå smitte eller sykdom rett før. Du trenger ikke å hilse på alle før løpet. Spar det sosiale til etter at du er i mål. Og må du hilse på noen før løpet, ikke håndhils, men bruk knyttneven.
Pssst! Utemagasinet.no har testet de beste pulsklokkene
7. Planlegg løpet
Se på løpet som et prosjekt. Lag en prosjektplan med målsetting, trening, plan for nedtrapping, spiseplan, utstyr etc, etc.
Inn i dette dokumentet legger du løpsprofilen og tar med dine vurderinger i forhold til fart og hvordan du skal legge opp løpet. Finn en god venn, eller en coach og ta noen runder på denne game planen. Ikke vær redd for å legge ut planen på sosiale medier.
Det viktigste er at når du står på startstreken, så har du et opplegg du følger. Det gir trygghet.
Visualiser løpet. Heng opp løpsprofilen på veggen. Legg inn tidspunkt og del løpet opp i noen naturlige blokker. Bryt løpet ned og bestem deg for hvor du skal være på gitte tidspunkt.
Sett noen delmål og et sluttmål.
8. Lag en næringsplan
Ultraløp og spising hører sammen. På lengre ultraløp, er fuel og hydrering de viktigste elementene i hele løpet. Hvis ikke det fungerer, blir det veldig tøft og du vil aldri ta ut ditt fulle potensial.
Se på din løpsplan. Begynner løpet på kvelden eller morgenen? Hvor varmt blir det? Kan jeg fungerer med kun gel og sportsdrikk, eller må jeg ha innslag av fast føde? Følg og spis etter klokken. Et tips er å drikk hel og halv og spis kvart over og kvart på. Det gir forutsigbarhet.
Er det et varmt løp? Har du utfordringer med mye svette og tap av elektrolytter? Er klærne dine ofte helt hvite av salt når du løper i varmen? I så fall, ta en sodium-test og få fakta på bordet.
En test vil avklare hvor mange milligram sodium du taper per liter svette. Det er ulike tilbydere av slik tester, for eksempel Precision Fuel & Hydration i Oslo.
Jeg har tidligere hatt store problemer med å prestere i varme løp. Så tok jeg en slik sodium-test og fikk avklart at jeg var i kategorien salty sweater. Testene viste at jeg mister hele 1310 mg sodium per liter svette. Det er et forholdsvis høyt tall som jeg må ta høyde for når jeg konkurrerer i varmt klima.
Da jeg forberedte meg til løpet i Death Valley, la jeg en plan på 1,5 liter væske, 2000 mg sodium og 100 gram karbohydrater i timen. Utelukkende fra sportsdrikk, saltpiller, gel og chews.
Uansett hva som er din plan. Få et bevisst forhold til hvor mange gram karbohydrater, elektrolytter, hvor mange liter væske du må få inn. Og hvordan. Denne planen kan skrives ned og inn i et prosjektdokument. Hold deg til planen. Spis og drikk på klokken og ikke slurv.
Følg prosessen. Dette er en av viktigste oppgavene på et løp. Slurves det her vil kroppen før eller siden stenge ned. Og husk for all del: Implementer denne fuel- og hydreringsplanen inn i treningen.
9. Bestem deg for utstyr
Utstyr er en stor del av ultraløp. Mange ultraløp har lange lister med obligatorisk utstyr. Gå igjennom kravene for ditt løp. Ofte er dette krav i forhold til egen sikkerhet. La en liste og sørg for at du har alt av utstyr i god tid før løpet. Bestill det du ikke har. Sko, klær, ishatt etc.
Det er ekstremt viktig at alt utstyret/klær/sko har lavest mulig vekt. Finn frem gramvekten og vei hver eneste ting. Dessverre så er lett utstyr det samme som dyrt utstyr. Men ikke nødvendigvis.
En hodelykt på 35 gram koster ikke nødvendigvis mer enn en som veier 200 gram. Noen gram spart her og der gir en enorm energibesparelse i løpet av et langt løp. Husk det er mulig å kjøpe mye brukt. Lag en pakkeliste og skriv ned antall gram per ting. Ta bilder, og oppdater prosjektdokumentet. Test ut og jobb frem til du har et optimalt kit. Summer opp til en totalvekt og husk å trene med utstyret.
Tenk detaljer og lav vekt. Er det et løp over flere dager og du skal ha med tannbørste, del tannbørsten i to. Du kan fint pusse tennene med en kortere tannbørste. Dropp tannkrem, men ta gjerne med en kort tanntråd. Klipp av merkelapper. Det handler ikke bare om å jobbe frem en lettest mulig kit, men også å jobbe frem et tankesett der disse små detaljene er ekstremt viktig i det store bildet.
Gjør sport i å ha den letteste sekken, og ta ikke med mer utstyr enn helt helt nødvendig. Og for all del, tren med utstyret.
Er det varmt, sørg for å teste ut og trene med isbandana, is i hatten, is i løpevesten.
10. Jobb med det mentale
Sommeren 2023 løp jeg som nevnt Badwater 135. Et 217 kilometer langt asfaltløp i Death Valley.
I månedene frem til løpet hadde jeg tenkt i mitt stille sinn - at målet kun var å fullføre. «Ingen nordmenn har noensinne kommet i mål. En har prøvd, og klarer du å komme helt frem innen fristen på 48 timer så er du historisk, Simen.»
Slik snakket jeg til meg selv i tiden frem til løpet. Men dagene før løpet, da jeg hadde samtale med min trener Sondre Amdal endret alt seg: «Simen, du er like godt trent som alle andre i dette løpet». «Det er ingenting i veien for at ikke du skal kunne vinne.» «Du er sterk!». Vi hadde en lang samtale, og han fikk meg virkelig til å tro på det han sa. Jeg endret min innstilling. Jeg gikk fra å være passiv, til å ta kontroll over situasjonen – og til å faktisk tro på at jeg kunne vinne.
Da jeg sto på startstreken, så var målet å gå all-in. Jeg gikk for seier. Og vant.
Badwater 135 Ultramaraton
Start: Badwater Basin i Death Valley/California, 86 meter under havnivå. Dette er USAs laveste punkt
Mål: Whitney Portal, 2550 moh.
Distanse: 217 km (135 miles) og ca. 4400 høydemeter
Etablert: 1984 av Chris Costman
Ett av verdens mest ekstreme løpskonkurranser. I 2023-utgaven vant Simen Holvik herreklassen (22:28:08), nummer to totalt etter amerikanske Ashley Paulson (21:44:35).
Jobb med deg selv. Vi er alle mye sterkere enn det vi tror vi er. Det er alltid noe igjen, selvom om det føles tomt. I dagene før et ultraløp, snakk til deg selv. Jobb med deg selv. Fokuser på dine sterke sider. Ikke vær beskjeden. Det vil bli tøft under løpet. Men det er det samme for alle. Det er hvordan man håndterer disse dype dalene, de tøffe periodene, som avgjør.
Brett opp armene og gå i krigen. Ultraløp handler veldig mye om mental kapasitet. Det er en grunn til at snittalderen på verden tøffeste ultraløp, Badwater 135, er 49 år. Det er ikke nødvendigvis de som er fysisk sterkest som gjør det best, men de som er sterkest i nøtta.
Ha troen på deg selv! Lykke til!
