Du må ikke dra til Gran Canaria for å komme i form til skisesongen. Er du litt forberedt, blir du kanskje ikke så fort sliten med disse treningstipsene.
TRENING FOR LANGRENN: Har du en motbakke i nærheten? I så fall ligger forholdene godt til rette. Foto: Kristoffer H. Kippernes
Lesetid: 4 minutter
Det å trene spesifikt for langrenn, virker kanskje unødvendig. Særlig hvis du ikke har et skirenn foran deg og det ikke et fnugg av snø i lufta.
Men alle som har gått en del på ski vet at det kan komme dager som er trå i sporet. Det å være i god form gjør all slags aktivitet artigere. I samråd med den norske langrennsekspertisen har vi derfor samlet tre effektive og konkrete treningsøvelser som langrennsløpere benytter i sin barmarkstrening.
Fellesnevneren for disse øktene er at du ikke må gå på rulleski for å komme i langrennsform.
Du kan også komme langt med helt vanlig treningstøy, et par joggesko og gjerne et par skistaver.
Men først: Intro til Borg-skalaen
BORG-SKALAEN: Et nyttig verktøy for å justere treningsøkta.
Gunnar Borg sin skala fra 1982 er fremdeles et mye brukt styringsverktøy for intensitet i treningsarbeid, også på elitenivå.
Med Borg-skalaen kan du gjennomføre intervaller og selv kjenne etter hvordan du ligger an, uten at du trenger en pulsklokke. Borg-skalaen. Den måler opplevd intensitet, uten puls, laktat eller wattmåling, og er ifølge forskerne ganske presis.
LANGRENNSEKSPERTEN: Thomas Losnegard er professor i skiidrett ved Norges idrettshøgskole, med hovedansvar for langrenn. Foto: NIH
– Hundre år med idrettsforskning viser at en enkel Borg 6-20 fortsatt et meget godt verktøy, sier Thomas J. Losnegard, langrennsforsker ved Norges Idrettshøgskole.
Fordelen med en slik subjektiv skala er at det tar «alle» faktorer i betraktning, at den er enkel og at den er gratis.
– Min erfaring er at Borg-skalaen, sammen med fart/tid (eventuelt watt på sykkel) under intervalltrening er det beste målet for å vurdere intensitet. Ulempen, som med alle andre verktøy, er at den krever litt erfaring og det kan variere mellom ulike bevegelsformer, sier Losnegard.
Tre gode treningsøkter for langrenn
Selv om langrennsteknikken har gjennomgått en voldsom utvikling, er mye av treningssprinsippene de samme:
Rolig oppvarming 5 minutter (Borg 8-10; veldig lett) + 5 minutter med litt høyere intensitet (Borg 12-13; behagelig anstrengende)
Hoveddel: 25 x 45 sekunder med 15 sekunders pause, slik at start er hvert minutt.
Farten bør settes litt høyere enn siste del av oppvarming.
Målet bør være at du kan gjennomføre alle dragene med samme fart eller litt økning i hastighet underveis.
De første 10 minuttene bør intervalldraget oppleves som behagelig anstrengende/anstrengende (13-14), mens på slutten av intervalldraget vil typisk opplevd anstrengelse være rundt 15-17 (anstrengende – veldig anstrengende).
Til neste intervall justerer du farten basert på erfaringen med denne økta.
Hvordan man kan jobbe med skiteknikken når man er nybegynnere på rulleski? Skitrener Martin Andersen deler gode teknikktips og råd om trening til deg som vil forbedre skøyteteknikken i sommer.
2. Løp i motbakke/elghufs
Elghufs er nærmest obligatorisk for langrennsløpere om høsten, for både nybegynnere og eliteløperne.
Elghufs er en imitasjonsøvelse for diagonalgang i motbakke. Her får du inn litt spensttrening, også. For å unngå melkesyre for tidlig, så det er lurt å ikke starte for hardt.
Styringsverktøy for intensitet: Fart
Oppvarming: Løp rolig i 5 minutter + 5 minutter med litt økende fart.
Hoveddel: Finn en bakke som tar cirka 1 minutt å løpe. Ut i fra helning på bakken, samt ditt nivå kan du velge å løpe med staver, eller skigang.
Du gjennomfører 20 drag i bakken med start hvert andre minutt, der hvert drag skal vare i ett minutt. Sett et merke hvor langt du kommer på første drag.
Målet med økta er at du skal klare å ha samme distanse for alle dragene, og gjerne at du kommer litt lengre på de siste fem enn de første fem dragene.
3. Skigang i slalåmbakke
Oppvarming: Løp rolig i 5 minutter + 5 minutter med litt økende fart.
Styringsverktøy for intensitet: Borg 6-20
Hoveddel: Gjennomfør 5 x 4 minutter med 3 minutter pause.
I pausene går du rolig nedover. Drag 1-2 skal oppleves «behagelig anstrengende» (Borg 13-14).
Drag 3-5 oppleves som anstrengende-veldig anstrengende (Borg 15-17).
Målet er at økta skal oppleves som «progressivt» eller anstrengende.
Teknikktips til elghufs/spretten skigang
• Stavene kan være klassisk staver – eller kortere. Justerbare staver kan også gjøre jobben.
• Kroppen skal være i lett «fall» fremover.
• Skuldrene skal være lave. Det vil si at armen skal «pendle på en spiker» fremover under fremtrekk av staven.
• Stavene skal brukes aktivt for fremdrift, ikke brukes til å støtte balanse.
• Foten settes i bakken på flat fot under deg, frasparket avsluttes med å strekke ut leggen. Foten føres nært bakken på vei fremover.
Hva synes du om denne saken?
Allerede abonnent?
Bestill abonnement og få tilgang til artikkelen.
Alle abonnement gir full tilgang til hele vårt digitale univers. Det inkluderer UTE,
Terrengsykkel, Fri Flyt, Klatring, Landevei og Jeger sine nettsider og e-magasin.
12 måneder
Digital tilgang til 6 nettsider
8 utgaver av Fri Flyt Magasin
99,-
per måned
3 måneder
Digital tilgang til 6 nettsider
2 utgaver av Fri Flyt Magasin
119,-
per måned
1 måned
Digital tilgang til 6 nettsider
Papirutgaver av Fri Flyt
139,-
per måned
Abonnementet fornyes automatisk etter bindingstiden. Si opp når du vil, men senest før perioden utløper.
Utemagasinet.no er friluftsfolkets nettsted. Gjennom grundige utstyrstester, turreportasjer, og intervjuer med aktuelle friluftsprofiler får du inspirasjon og tips til dine egne turer.
