Barmarkstrening for langrennsløpere

Men alle som har gått en del på ski vet at det kan være dager som er trå i sporet, selv på en helt vanlig søndagstur. 

Det å være i bedre form gjør all slags aktivitet artigere. Lurer du på hvorfor de ivrigste fortsatt sverger til elghufs, og hva som skal til for å gjennomføre en slik økt?

 
Allsidige egenskaper

Historisk skulle langrenn, etter norsk syn, foregå i kupert natur og ville omgivelser i skogen, utenom ryddete traseer. 

Da måtte man mestre teknisk vanskelige løyper, ofte med brå svinger i bunnen av utforbakker, men også sno seg i kupert terreng og være utholdende. Disse egenskapene er ikke helt uaktuelle i dag, heller.  

Selv om kondisen kan bli god av både sykling, løping, padling eller fjellturer, men det kan være det bra å trene noe spesifikt for langrenn. 

Barmarksesongen er en viktig tid for langrennsløpere. 

Ja, for når slutter og starter skisesongen, egentlig? 

I samråd med langrennsekspertisen har vi samlet noen effektive og konkrete treningsøvelser som langrennsløpere benytter i sin barmarkstrening. 

Fellesnevneren for øktene er at du ikke må gå på rulleski, du kommer langt med vanlig treningstøy, et par sko med godt grep og kanskje et par skistaver.  

Øktene finner du lengre ned i artikkelen!

TRENING FOR LANGRENN: Fra innspillingen til nettserien God på langrenn. Foto: Christian Nerdrum

Klarer du å sette av en time eller to i uka til trening med skiturer som mål, skal du ikke se bort fra at du vil få enda mer glede av skiene til vinteren.  

Bruk fart som styringsverktøy   

Gunnar Borg sin originale skala fra 1982 er fremdeles et mye brukt verktøy for å styre intensiteten i treningsarbeidet, også på elitenivå. 

Ved å bruke Borg-skalaen kan du gjennomføre intervaller og selv kjenne etter hvordan du ligger an. 

Borg-skalaen måler opplevd intensitet, uten puls, laktat eller wattmåling, og er ofte ganske presis. 

– Hundre år med idrettsforskning viser at en enkel Borg 6-20 fortsatt et meget godt verktøy, sier Thomas J. Losnegard, langrennsforsker ved Norges Idrettshøgskole.  

Fordelen med en slik subjektiv skala er at det tar «alle» faktorer i betraktning, den er gratis og enkel. 

– Min erfaring er at Borg-skalaen, sammen med fart/tid (eventuelt watt på sykkel) under intervalltrening er det beste målet for å vurdere intensitet. Ulempen, som alle andre verktøy, er at den krever litt erfaring og kan variere mellom ulike bevegelsformer, sier Losnegaard. 

BORG-SKALAEN: Et nyttig verktøy for å justere treningsøkta.

Tre gode intervalløkter for langrenn 

Selv om langrennsteknikken har gjennomgått en voldsom utvikling, er mye av treningssprinsippene de samme: 

Bedre utholdenhet vil komme godt med når du skal terpe teknikk og gå på ski i løyper med mye oppover- og nedoverbakker. 

1. Intervall  

Rolig oppvarming 5 minutter (Borg 8-10; veldig lett) + 5 minutter med litt høyere intensitet (Borg 12-13; behagelig anstrengende) 

Hoveddel: 25 x 45 sekunder med 15 sekunders pause, slik at start er hvert minutt.  

Farten bør settes litt høyere enn siste del av oppvarming.  

Målet bør være at du kan gjennomføre alle dragene med samme fart eller litt økning i hastighet underveis.  

De første 10 minuttene bør intervalldraget oppleves som behagelig anstrengende/anstrengende (13-14), mens på slutten av intervalldraget vil typisk opplevd anstrengelse være rundt 15-17 (anstrengende – veldig anstrengende).  

Til neste intervall justerer du farten basert på erfaringen med denne økta.  

2. Løp i motbakke/elghufs   

Elghufs er nærmest obligatorisk for langrennsløpere om høsten, uansett nivå. 

Elghufs er en imitasjonsøvelse for diagonalgang i motbakke.

Her får du inn litt spensttrening også. For tidlig melkesyre vil dy unngå, så der lurt å ikke starte for hardt. 

Styringsverktøy for intensitet: Fart

Oppvarming: Løp rolig i 5 minutter + 5 minutter med litt økende fart.  

Hoveddel: Finn en bakke som tar cirka 1 minutt å løpe. Ut i fra helning på bakken, samt ditt nivå kan du velge å løpe med staver, eller skigang.  

Du gjennomfører 20 drag i bakken med start hvert andre minutt, der hvert drag skal vare i ett minutt. Sett et merke hvor langt du kommer på første drag.  

Målet med økta er at du skal klare å ha samme distanse for alle dragene, og gjerne at du kommer litt lengre på de siste fem enn de første fem dragene.  

3. Skigang i slalåmbakke 

Oppvarming: Løp rolig i 5 minutter + 5 minutter med litt økende fart.  

Styringsverktøy for intensitet; Borg 6-20 
Hoveddel: Gjennomfør 5 x 4 minutter med 3 minutter pause.  

I pausene går du rolig nedover. Drag 1-2 skal oppleves «behagelig anstrengende» (Borg 13-14).   

Drag 3-5 oppleves som anstrengende-veldig anstrengende (Borg 15-17).  

Målet er at økta skal oppleves som «progressivt», eller anstrengende.  

Fem tips til teknikk for skigang/elghufs/spretten skigang: 

• Stavene kan være klassisk staver – eller kortere. Justerbare staver vil gjøre jobben. 

• Kroppen skal være i lett «fall» fremover.  

• Skuldrene skal være «lave». Det vil si at armen skal «pendle på en spiker» fremover under fremtrekk av staven. 

• Stavene skal brukes aktivt for fremdrift, ikke brukes til å støtte balanse. 

• Foten settes i bakken på flat fot under deg, frasparket avsluttes med å strekke ut leggen. Foten føres nært bakken på vei fremover.