Skøyting på rulleski

Forskjell på rulleski til klassisk og skøyting

For mange mosjonister som er ny på rulleski kan skøyteteknikken virke vanskelig. Den største forskjellen er at skyvene går ut til siden, i stedet for at parallelle ski med skyv bakover.

I tillegg er hjulene er noe smalere på skøyte-rulleski, noe som utfordrer balansen litt ekstra. I motsetning til klassisk-rulleski ruller de også like lett bakover som framover. Om du skal prøve skøyte-rulleski for første gang, kan det derfor være lurt å bruke litt ekstra tid på et lukket område, der du kan finne balansen. 

Teknikktrening på rulleski

Skøyting kan beskrives som en dans, med ulike rytmer og takt. Vi har i dag tre hovedteknikker, padling, dobbeldans og enkeldans.

Disse teknikkene har ulik rytme og bevegelsesmønster, men felles for alle teknikkene er god tyngdeoverføring gjennom sideforflytning av kroppen, god timing mellom armtak og fotarbeid og god vinkel i ankel og kne for å kunne skape kraft. Trening av balanse og rytme både med og uten rulleski vil derfor være nyttig og grunnleggende for å utvikle god teknikk.

FRISTIL: Forskjellen på rulleski-teknikk og ski-teknikk er retningen på skyvet. Foto: Martin Andersen

Mange, og spesielt unge, synes at skøyting er veldig artig og foretrekker denne teknikken.

Skøyting på rulleski og ski er tilnærmet likt, og veldig relevant for å utvikle seg på ski. Man får spesifikk trening, både i form av økt utholdenhet og styrke og gjennom automatisering av bevegelsesmønster.

Likevel må man være bevisst på at et bakoverrettet skyv vil gi stor fremdrift på rulleski sammenlignet med på ski. For å oppnå best mulig utbytte av rulleskitreningen, bør man derfor ha fokus på å skyve mest mulig ut til siden.

• Asfalt gir også et veldig kontant svar når man skyver ifra sammenlignet med på snø.

• På denne måten vil et kort og kraftfullt skyv i stor grad være en fordel på rulleski kontra på snø.

Skøyting i motbakke

Padling er det letteste giret vi har i skøyting. Padling er en teknikk som egner seg godt i motbakker.

I padling har vi to «sider». En hengside og en friside. Hengsiden er siden der vi har armtak og beinskyv samtidig, mens vi på frisiden bare har beinskyv. Mens man i dobbeltdans og enkeltdans setter ned stavene parallelt, blir hengstaven satt ned litt høyere og lengre frem enn fristaven. Hengstav og hengbein blir satt ned i bakken samtidig.

Hengfoten bør settes ned godt under kroppen, med god vinkel i ankel og fall fremover i kroppen. På denne måten kommer man godt over skyvet, og kan skape stor kraft. Samtidig som man drar seg over mot frisiden med stavene, som som i et padletak, skyver man ut til siden med beinet. På denne måten forflytter man seg fra hengsiden  over til frisiden, og hengfoten settes i bakken.

Ved å sette ned frifoten med god vinkel i ankel og kne kan man umiddelbart gjøre ett nytt skyv tilbake til hengsiden. I samme bevegelse beveges armene frem igjen til et nytt armtak. Denne armbevegelsen fungerer som en motbevegelse til skyvet, og skaper ekstra kraft ned mot underlaget.

• God tyngdeoverføring er viktig for å skape stor kraft i padling.

• Nese – kne – tå er en god huskeregel.

• God vinkel i ankelen og et spisst kne gjør at du kan få et langt skyv, samtidig som man får dratt godt igjennom med hengarmen.

• Husk å skyv ut til siden og komme godt over begge skiene.

Skøyting på flatmark og slak motbakke

Dobbeldans er en universal-teknikk. Den kan brukes både i slak motbakke, flatt og i høy hastighet som ved en spurt. Enkelt forklart brukes stavene som ved dobbelttak, samtidig som man forflytter seg fra side til side ved å skyve ut til siden. 

God tyngdeoverføring, god vinkel i ankelen, fall fremover og en samtidig avvikling av armtak og beinskyv danner grunnlaget for fremdrift. Til motsetning fra padling er det ved dobbeltdbans nåde armtak og skyv på begge sider. 

FRAMOVERLENT: Men uten å bukke. Foto: Martin Andersen

• Fall fremover er på lik linje med i dobbelttak viktig i dobbeltdans.

• God vinkel i ankelen, og ei høy hofte gir et godt utgangspunkt for å skape kraft.

• Bukmusklene aktiveres når stavene settes ned, slik at man i liten grad «bukker» med overkroppen.

Skøyting på flatmark og slakt nedover

Enkeldans er en høyhastighetsteknikk, som egner seg godt i flatt terreng og slakt nedover. Teknikken har relativt likt bevegelsesmønster som i padling, men har større bevegelser og en annen rytme.

Mange nybegynnere sliter litt med rytmen både i padling og enkeldans, og ofte blir det noe midt i mellom. En god måte å øve på rytmen er å gå bak erfarne skiløpere og herme. 

Syklusen starter etter endt armtak på hengsiden. Vi står over frifoten, med armene bak kroppen. Armpendelen frem er viktig for å skape stor motkraft til skyvet på frifoten. I én bevegelse føres armene frem. Jo større armbevegelsen er, jo lengre blir skyvet.

Over hengfoten strekkes kroppen ut med ett fall fremover, samtidig som det skapes god vinkel i ankelen. Når kroppen og armene er høyt gjennomføres armtaket og fraskyvet i en bevegelse.

Mage og rygg spennes, slik at overkroppen ikke bare «faller mot bakken». På denne måten overføres all kraften ned i stavene og skyvet. For å klare å skape god kraft er tyngdeoverføringen, og balanse til å stå stødig på ei ski veldig viktig.

Stavene og armene er bak kroppen etter et stavtak på hengsiden. Det er god vinkel i ankel/kne, og kroppen er over friskien. Denne tyngdeoverføringen gir et godt utgangspunkt for å skape god kraft. Armene føres frem i en bevegelse samtidig som skyvet på fribeinet gjennomføres.

NYTT TAK: Armene er ført frem og opp, samtidig som kroppen er utstrekt. Det er en god linje mellom nese-kne-tå, samtidig som det er vinkel i ankelen og ett fall i hele kroppen fremover. Stavtaket og beinskyvet skjer samtidig. Foto: Martin Andersen 

Treningseffektene du får med rulleski

For mange kan rulleski i seg selv være en god treningsmetode, uten å ha noen store mål i form av prestasjoner og målrettet fremgang. Da handler det i stor grad om å finne «sin teknikk», som man er komfortabel og trygg med. Uansett mål kan rulleski gi et godt treningsutbytte både i form at utholdenhet, styrke, balanse og koordinasjon, noe også som er viktig i et folkehelseperspektiv.

For de som ønsker å utvikle seg på ski, uavhengig om du er nybegynner, rutinert mosjonist eller eliteutøver, er rulleski et godt verktøy i barmarks sesongen. Ved å simulere skiteknikk kan man utvikle både teknikken, den spesifikke styrken og utholdenheten på en god måte gjennom barmarkssesongen.

Ser vi på hvordan langrennsløpere har trent opp gjennom tidene, har vi beveget oss fra at langrennsløperne på 1950- og 60-tallet jobbet i skogen på som sommeren, til at det ble trent mye løping i barmarkstreningen på 80- og 90-tallet, mens det utover 2000-tallet i større og større grad har blitt vanlig å trene mest spesifikt på rulleski.

På denne måten gjennomfører dagens langrennsløpere mange forskjellige type treningsøkter på rulleski, med mål om at de skal være mest mulig spesifikke.

Tips til treningsøkter på rulleski

Det meste av langrenns relatert trening kan i realiteten gjennomføres på rulleski. Likevel vil dette føre til en svært monoton belastning og treningen kan bli ensidig og kjedelig, samtidig som teningsutbyttet på sikt kan synke.

En god variasjon mellom rulleski, løp og sykkel kan derfor gi god effekt som utholdenhetstrening, samtidig som det kan øke motivasjonen.

Et viktig treningsprinsipp er prinsippet om spesifisitet, det vil si at øvelsene vi bruker i treningen er så lik bevegelsesmønsteret i idretten vi skal konkurrere i eller utvikle oss innenfor. De øktene man velger å gjennomføre på rulleski må derfor gjennomføres med en så lik teknikk som mulig til den vi ønsker å bruke på ski. 

Med spesifisitet prinsippet i fokus kan man utvikle både spesifikk styrke, hurtighet og utholdenhet samtidig som man utvikler seg teknisk ved å trene på rulleski.

Eksempler på gode rulleskiøkter kan være intervall, langtur og styrkestaking.

Felles tilnærming for all trening på rulleski bør være at man har noen definerte konkrete tekniske arbeidsoppgaver før man starter økta. På denne måten vil man øke fokuset under selve treningen, og få et større teknisk utbytte.

Intervall

Intervalltrening kan, som i løping, gjennomføres på mange ulike måter. Man kan velge å gå intervall i motbakke, der hovedmålet er å øke kapasiteten, man kan gå i flatt terreng med mål om å bedre teknikken med «overfart» i lett terreng, eller man kan gjennomføre økta i ei rulleskiløype for å kunne trene både utholdenhet, teknikk og teknisk-taktiske disposisjoner.

Uavhengig av terreng vil man få utbytte både teknisk og fysisk. Likevel vil de fleste som ikke er veldig god på rulleski få best utbytte av treningen når intensiteten ikke blir for høy.

Et tips kan være å gå på moderat intensitet uten melkesyre, slik at man kan ha fokus på den tekniske gjennomføringen, og heller gjennomføre de virkelig harde intervallene på beina.

Langtur på rulleski

Langtur er en viktig del av langrennstrening, og et fantastisk verktøy til å bedre teknikken, hvis man har rett fokus vel og merke.

Teknikktrening handler om å gjennomføre en teknisk løsning mange ganger etter hverandre slik at bevegelsen blir automatisert. Det vil si at hvis man går med et ønsket bevegelsesmønster på alle langturer vil man raskt få mange gode repetisjoner.

Går du derimot med forskjellig teknikk på rolige økter sammenlignet med når man går hardt, vil man kunne oppleve å øve mest på «feil» teknikk.

For mange kan det være en utfordring å kunne gå lav intensitet, men samtidig høy nok hastighet til at man kan gå godt teknisk. Slik jeg ser det finnes det to løsninger på dette. Den ene løsningen kan være lettere hjul.

Ved å gå på lettere hjul kan man gå med lav fysiologisk intensitet og samtidig ha en tilnærmet konkurranse lik hastighet og dermed lik teknikk.

Den andre løsningen er å kutte ned på øktlengden, og økte intensiteten noe.

Skadeforebygging på rulleski

Slik som snøen om vinteren, blir asfalten påvirket av temperaturforskjeller.

Om høsten blir asfalten hard og kald. Det er med på å øke belastningen på armene, og mange opplever å kunne få belastningsskader i både albuer, håndledd og skuldre.

Det er individuelt hvor mye man tåler, og man må føle seg litt frem og tilpasse treningen ut fra kroppens signaler. Et godt tips er likevel å sørge for å ha skarpe pigger.

Skarpe rulleskipigger

Skarpe pigger på stavene gjør at du får godt feste, uten å måtte bruke ekstra stor kraft.

Bytt pigger ofte, og ta deg tid til å kvesse piggene med et bryne før hver økt. På høsten blir også den kalde asfalten vår og dekket av løv, noe som kan gjøre den svært glatt, og man kan ved å bruke hjul tilpasset våt asfalt kan man redusere risikoen for fall. Det beste tipset er uansett å ta det litt ekstra med ro, ta små sjanser og gå på veier/gangveier man kjenner.