Hvordan trene intervaller for løping

1. 4x4 

For rundt 15 år siden begynte alle å snakke om fire ganger fire.

Forskere ved NTNU i Trondheim hadde funnet ut at økter med fire drag på fire minutter med høy intensitet hadde kjempeeffekt på kondisjonen til alt fra hjertepasienter til toppidrettsutøvere.

Hjertet er en muskel, det trenes mest på høy intensitet, minnet forskerne om.

Fire minutters dragtid er valgt fordi det tar litt tid å få hjertet til å pumpe for fullt. Derfor skal du ta i så mye som du orker i de totalt 16 minuttene.

NTNU-forskerne anbefalte pauser på tre minutter mellom dragene. De avviste kritikken om at øktene ble for harde, med at pasienter i opptrening har godt utbytte av 4x4.

Blir det for hardt, er det bare å justere intensitet. Mange har blitt introdusert for intervalltrening gjennom 4x4, men de fleste vil etterhvert bytte til økter med lengre dragtid og kortere pauser.  

Fordeler:

• Dokumentert effekt på O2-opptak.

• En rask unnagjort økt. 

Ulemper:

• Høy intensitet kan gi mye melkesyre og lang restitusjonstid  

• Kort dragtid, så den forbereder deg ikke på lange løp.  

Antall drag: 4 

Varighet på draget: 4 minutter 

Pauser: 3 minutter 

Intensitet: Terskel +

Hvor: Hvor som helst, for eksempel i en lang motbakke 

2. 10x1000 meter terskelintervall 

Mange tenker at intervalltrening handler om å løpe omtrent til du spyr og segne om i pausene, men trenden blant mange av dagens toppidrettutøvere og ivrige mosjonister er å løpe intervallene på terskel.

Det betyr farten du kan holde omtrent i en time. I praksis betyr det en fart der du flyter ganske uanstrengt av gårde på de første dragene.

10x1000 er en vanlig variant av denne økta. Henrik Ingebrigtsen har sagt at han har 80 slike økter i året.

Fordelen er at du får relativt mange kilometer på høy hastighet, uten at det blir så hardt at det krever lang hvile.

Typisk er pausen mellom dragene på ett minutt, så om du kjører for hardt rekker du ikke å hente deg inn til neste drag. Det er lett å dra til for mye på disse dragene, slik at økta blir hardere enn planlagt.

Vi som ikke har Gjert Ingebrigtsen på sidelinja med laktatmåler, må selv passe på å holde igjen.

Vi må understreke at terskelintervall ikke er ensbetydende med 10x1000. Kanskje starter du med åtte, og det er de som løper både 12 og 14.

Også pausene kan varieres. Noen kutter den ned til 40 sekunder.

Det er også argumenter for å hevde at en mosjonist som løper dragene på fem minutter, bør ha lengre pauser enn en eliteløper som bruker ned mot tre minutter.  

Fordeler: Forbereder deg på å løpe lenge i høy fart 

Ulemper: Lett å dra på for hardt 

Antall drag: 10 

Lengde på drag: 1000 meter 

Pauser: 1 minutt 

Intensitet: terskel - 10 km - 1/2 maratonfart

Hvor: Veistrekning som du måler til 1000 meter, gjerne en runde i en park eller lignende. Eventuelt friidrettsbane.  

3. 45/15 

Her løper du i 45 sekunder, for så å ha pause i 15 sekunder. Det gjør at du kan holde høy hastighet på dragene, samtidig som de 15 sekundene med pause gjør at pulsen faller med noen slag.

Det går selvsagt an å gjøre denne økta ute, men den er aller best på tredemølle, der du hopper av mølla (dvs setter en fot på hver side av båndet) i pausene.

Da er det vanlig å starte med moderat fart og så øke gjennom økta, slik at du til slutt løper så fort du kan. 

Løperdronningen Ingrid Kristiansen trente denne øka mye, og hennes beste rekorder står fremdeles.  

Fordeler: Du får trent hurtig og økende tempo på en morsom måte samtidig som belastningen holdes nede.  

Ulemper: Vanskelig å få samme effekt uten tredemølle 

Antall drag: 20-50 

Varighet på drag: 45 sekunder 

Pauser: 15 sekund 

Intensitet:  terskel pluss - 3000-5000 meter fart

Hvor: Helst tredemølle  

4. Yassos 800 

Friidrettstreneren Barth Yasso har gitt navn til denne økta, som også fungerer som et slags testløp.

Det spesielle er nemlig at snittiden du klarer på dragene skal kunne forutsi sluttiden din på helmaraton.

Økta fungerer best på friidrettsbane. Du starter med å løpe 800 meter (to runder) på en tid du tenker at du kan klare 10 ganger, så jogger du 400 meter (én runde) på akkurat samme tid, altså halvparten så fort, før neste 800 meter.

Etter ti drag skal du kunne finne tiden din på maraton ved å oversette minutter til timer og sekunder til minutter.

Løper du dragene på 3 minutter (16 kilometer i timen), skal du altså kunne løpe helmaraton på tre timer.

Vi gir ingen garanti for at dette stemmer for deg, tvert imot virker det noe optimistisk etter vår erfaring. Men god trening er det. Økta fungerer også på tredemølle. 

Fordeler: Du får løpt mange kilometer i høyere hastighet enn på terskelintervaller.  

Ulemper: Dragene blir harde, slik at du lett får melkesyre. Økta tar lang tid.  

Antall drag: 10 (vanlig å starte med færre) 

Pauser: Samme varighet som dragene 

Intensitet: ca 10 km fart

Hvor: Friidrettsbane, eventuelt tredemølle  

5. Seks-minutters motbakkeintervall 

Langrennsløperne løper helst sine intervaller i motbakke. En standardøkt er seks minutter løping i forholdsvis bratt motbakke, etterfulgt av ett minutts pause.

Du har neppe trener som kan kjøre deg ned til start med bil, så da trenger du en så lang bakke at du får inn seks drag før du er på toppen.

Eventuelt kan du kjøre økta på tredemølle, som kanskje er det mest vanlige.

Velg da 10 eller 11 prosent stigning (Therese Johaug foretrekker det siste) og sørg for at farten øker gjennom økta, slik at det siste draget blir det hardeste.

Noen velger å øke pausene før de siste dragene, for å kunne ta i ekstra.  

Fordeler: Får opp pulsen raskt og er effektivt for å trene O2-opptaket, samtidig som det er skånsomt for beina.  

Ulemper: Kan være vanskelig å finne egnet bakke ute.  

Antall drag: 6  

Lengde på drag: 6 minutter  

Pauser: 1 minutt, eventuelt økende 

Intensitet:  terskel +  

Hvor: Tredemølle, eventuelt lang stigning 

6. Bakkeintervall 

En viss familie i Sandnes har hatt ukentlig bakkeintervall på programmet.

Friidrettsutøvere ser på dette dels som en kondisjonsøkt og dels som en styrkeøkt for beina.

Ingebrigtsen-brødrene løper 200 meter i en bakke med x prosent stigning og bruker omtrent 35 meter på hvert drag. Vi andre må enten gå ned på lengden, bruker lengre tid eller velge en litt slakere bakke.

Jogg ned igjen i rolig tempo, slik at du klar til nytt drag etter et drøyt minutt.

Her gjelder det å ikke åpne for hardt, da blir økta veldig hard.  

Fordeler: Trener benstyrke og hurtighet sammen med kondisjonen.  

Ulemper: Blir fort veldig hard om du ikke passer på.  

Antall drag: 2 x 10 

Lengde på drag: 200 meter/35 sekunder 

Pauser: 60-80 sekunder 

Intensitet: 95 prosent av maks 

Hvor: Motbakke med x prosent stigning 

7. 400-metere 

400-meter på friidrettsbanen er en super måte å trene på rask løping på for mellomdistanse og lengre løp. OL-vinner Vebjørn Rodal kjørte knallharde økter med denne lengden på dragene.

Han hadde som motto at han alltid skulle øke farten gjennom økta – selv om han også startet hardt.

Et alternativ på friidrettsbanen er å løpe 300 metere, da kan du jogge roligere gjennom svingen.  

Fordeler: Du får løpt fortere enn du klarer på vanlige intervaller  

Ulemper: Blir fort veldig hardt 

Antall drag: 5-20 

Lengde på drag: 3-400 meter 

Pauser: 30 sek – 1 minutt 

Intensitet: Økende 

Hvor: Friidrettsbane 

8. Fartslek 

Fartlek er et ord som nok høres ganske pussig ut på engelsk, men det er likevel blant de få norske ord (riktignok binder s-en sammen ordene på norsk) som har funnet veien til det engelske språket i moderne tid. 

Dette er økta for deg som synes de strukturerte intervallene blir for rigid.

Du løper i vekslende hastighet og leker med farten, terrenget og de du løper sammen med.  

Fordeler: Morsomt, bra både for kondisen og evnen til å henge på i et løp.  

Ulemper: Vanskelig å styre intensiteten 

Antall drag: Valgfritt 

Lengde på drag: fra 30 sekunder til 10 minutter 

Pauser: Valgfritt 

Intensitet: Valgfritt 

Hvor: Valgfritt 

9. Langintervall med flyt mellom dragene 

Her løper du først to kilometer i den farten du kunne tenke deg å løpe i en konkurranse, for så å du roe ned med en kilometer såkalt flyt i litt lavere tempo, før du er klar til en ny to-kilometer.

Det norske maraton-fenomenet Sondre Norstad Moen trener mye på denne måten, som gir trening i løpe kontinuerlig i høy hastighet.

Økta kan justeres, slik at du for eksempel løper tre kilometers drag, eventuelt at du kjører annenhver kilometer med drag og flyt.  

Fordeler: Gir god trening til å løpe sammenhengende fort og langt.  

Ulemper: Kan være vanskelig å styre tempo på flytkilometerne, slik at de blir en veldiug hard økt.  

Antall drag: 3 - 8 

Lengde på drag: 1-3 kilometer 

Pauser: 1 kilometer i flytfart, ca 30-40 sekunder saktere enn på draget  

Intensitet: terskel/1/2-maraton-fart 

Hvor: Grus- eller asfaltvei 

10. Progressiv langtur 

I landsbyene på høyfjellsplatåene i Kenya, der verdens beste langdistanseløpere trener, er det typisk at en skare med utøvere legger av sted ut på grusveiene.

Først går det så rolig at alle er med, så går det stadig fortere, slik at det er full spredning når runden på 15 kilometer er over og løperne er tilbake i landsbyen.

Denne økta hører strengt tatt ikke hjemme i en oversikt over intervall-økter, men den har en del av de samme fordelene og økta kan godt kopieres på grusveier og stier her hjemme.

Start rolig og løp deg god og varm, før farten øker mot slutten.  

Fordeler:  Du får en lang økt, samt trent på høyere fart mot slutten

Ulemper:  Kan bli for høy belastning

Antall drag: 1 

Lengde på drag: 15 kilometer 

Pauser: 0 

Intensitet: fra rolig til terskel +

Hvor: Grusveier er perfekt