Med podcasten I det lange løp er ikke Jann Post lengre bare kjent som tv-kommentator for friidrett, langrenn og Mesternes Mester. Podcasten er en suggererende pakke inspirasjon til å løpe, der man fra uke til uke følger treningen til Post og makker Kristian Ulriksen.

Kort oppsummert veide Post en gang 100 kilo, mens Ulriksen er tidligere fotballspiller og pokerproff, og de har funnet hverandre i målet om å løpe maraton på henholdsvis 2.30 og 2.20.

Annonse

I tillegg er det dybdeintervjuer med utøvere der vi blir kjent med treningen til blant andre Therese Johaug, Filip Ingebrigtsen og maratonfenomenet Sondre Norstad Moen.

Essensen av all treningspraten er nå samlet i boka Et steg foran. Vi tok en prat med Post-mannen for å få noen treningstips.

cloudinary

Jann Post (41)

Journalist og kommentator for langrenn og friidrett i NRK. Var i norgestoppen i orientering i junioralder. Trener i dag så ofte han kan innimellom jobb og familieliv med to barn. I 2017 ble han beste nordmann i New York Marathon med tiden 2.32.53.

– La oss si at jeg er i ok form etter en bra ski-sesong, men nå vil få opp farten på beina på løpeturene. Hva gjør jeg? 

– En utøver som trener 4-5 ganger i uka, bør i alle fall ha én økt med kortintervaller. Hvert drag kan være fra 40 sekunder til 1 kilometer, med forholdsvis korte pauser. 45/15 er eksempel på en økt, du kan løpe 400 metere, 10x1000 eller 20x500, det er mange muligheter. Her holder du ganske stor fart lenge. I tillegg kan du ha en hardøkt der dragene er 1-3 kilometer, gjerne med løping i flytfart mellom. Eventuelt kan du ha en sammenhengende hardøkt i stedet. Så må du ha en ordentlig langtur i uka, opp mot to timer. 

– Resten av uka? 

– Da fyller du på med rolig trening. 

– Hva slags underlag anbefaler du?

– Det kan variere litt. Om målet er å løpe fort i en terrengvariant, løper du på sti. Er målet 10 kilometer gateløp kan du løpe på asfalt eller grus. En av øktene i uka kan gjerne være på bane.

– Kan hvem som helst gå inn på en friidrettsbane for å trene?

– Ja, de fleste friidrettsbaner er vidåpne for besøk, de er langt fra fulle. Da kan du også sjekke fart underveis, så det er et bra verktøy. Du trenger ikke være redd for å ikke være god nok, men om det er noen som løper raskt kan du godt flytte deg ut i bane 2 for å slippe dem forbi. 

– Vi som hører på podcasten hver uke føler etterhvert at vi skjønner hvordan brødrene Ingebrigtsen trener og prøver å gjøre det litt på samme måte. Kan du forklare opplegget?

– Litt av hovedfilosofien er at det man kan gjøre mye av, er det man blir bedre av. Ved å løpe litt saktere, kan man løpe ganske fort ganske ofte. Å trene hardere kunne i teorien være mer effektivt, men da trenger man også mer hvile. Men - skal man følge denne filosofien, blir det ganske mange kilometer med løping

– La oss si du skal løpe 10 kilometer på 40 eller 50 minutter, hvor fort skal du løpe på trening? 

– Det der er en diskusjon, og vi kan ikke uten videre oversette det toppidrettsutøvere sier til hva som gjelder for en mosjonist. Når du løper 10 kilometer på 27 minutter, er tikilometersfart på intervallene ganske fort, mens det blir litt annerledes for en som løper på 50 minutter. For mosjonister kan det være mer aktuelt å gå ut fra femkilometersfart, altså den farten man kan holde sammenhengende i fem kilometer. Men det er der man må bruke følelsen, start så rolig at du kunne tatt to eller tre drag til når du er ferdig. Da har du truffet.

LYSTLØPER: Løpingen har gitt meg så mye de siste årene, så om jeg kan inspirere noen til å oppleve det samme, vil jeg gjerne det, sier bok-aktueklle Jann Post. Foto: Bjørn Hytjanstorp

I det lange løp

Podcasten til Jann Post (2.32 på maraton) og Kristian Ulriksen (2.21 på maraton) går nå på NRK med navnet «I det lange løp», etter å ha blitt lansert som frittstående podcast under navnet Breaking Marathon Limits.

25.000 nordmenn hører hver uke idrettsutøvere snakke om trening og løping spesielt.

Det norske maratonfenomenet Sondre Norstad Moen og tidligere toppløper Sindre Buraas deler jevnlig sine erfaringer.

– Da er du oppe i ti drag? 

– Ja, hvis man da løper bare 4x4, som er en populær intervalløkt, blir det ganske få minutter med høy fart. Etterhvert er det bra å ha samlet dragtid på 40-50 minutter. Men da kan du ikke ha samme intensitet som på en 4x4, der du løper fort i bare 16 minutter. 

– Om du er vant til å løpe 4x4 vil det høres ganske vilt ut å skulle begynne å løpe ti ganger fire minutter? 

– Ja, ikke sant. Jeg løper ofte 12x1000, og når jeg sier det, tror folk at det må bli veldig hardt. 

– Det er det ikke? 

– Det er bare å senke farta. Om det er i halvmaratonfart, er det en fart jeg skal holde i over en time. En ting er kapasitet (maksimalt oksygenopptak, red, anm.), en annen ting er muskulær utholdenhet. Når man forbereder seg mot et maraton, er en stor del av treningen å sørge for at man er herdet muskulært. På sykkel, som jeg ikke har trent på, ville beina mine visne helt på en rolig tur etter noen timer. Da hjelper ikke kapasiteten.

Et steg foran

Boka Et steg foran – veien vil varig løpeglede (Vigmostad & Bjørke) handler om Jann Posts egen reise fra å veie «0,1 tonn» til å bli en sprek supermosjonist .

Her får du tips blant annet til alt fra hvordan du kommer i gang med løpetrening og hvordan du forbereder deg til et maratonløp.

– Du er tidligere o-løper, hvordan har det seg at du er blitt så gira på å løpe raskt og flatt? 

– Det har litt med at det er det jeg ikke gjorde før. Jeg har drevet med orientering og løpt i terrenget, nå ville jeg måle meg i noe nytt. Maraton har fenget meg fordi det er en hard test. Dessuten er det gode forhold for å løpe og trene de fleste steder. Men det skal sies at jeg løper nesten all rolig trening på sti. En del er låst på at det må være flatt, men jeg mener at det er god trening, mindre ensforming å løpe i kupert terreng. 

– Og så har du de som sier at de ikke tåler å løpe på asfalt?

– Ja, jeg mener asfalten har et ufortjent dårlig rykte. Det er noen som mener de blir skadet om en kilometer av løpeturen er innom asfalt. Jeg tror ikke det er noe problem, og om du skal løpe gateløp bør en del av treningen være på det underlaget. Men det er jo noen som ikke liker sammenligninger. På flatt underlag vil mange økter gi deg svar på hvor god du er, og det er ikke alle som har lyst til å få så klare svar. 

Jann Post om skader

– Belastningsskader oppstår når man har løpt for mye og for ensidig.  Så er det en del som blir for ivrige. Den mekanisk belastning er stor, og du er mer utsatt for skader i løping enn med andre bevegelsesformer. Det finnes vel knapt en toppløper som ikke har vært skadet. 

Mange blir i god form av å gå på ski, og en del begynner å løpe mye og fort på våren, for eksempel for å være med på Holmenkollstafetten en femkilometer eller tikilometer. Da blir det som å sette motoren fra en Ferrari i en Lada. Sener og muskler er ikke vant til løping, så dette er en kritisk overgang. Du må ta det ekstremt gradvis i overgangen. Det er veldig bra om man kan ha en til to løpeøkter også mens man går på ski, gjerne inkludert en hardøkt. Og så bør man ikke kaste all annen trening når man begynner å løpe. Fortsett å gå på ski om det er mulig, løp på mykt underlag og senk gjerne intensiteten. 

– Hva har du tatt med deg fra podcasten til den nye boka Et steg foran?

– Mine tanker om trening har kommet fram i podcasten, så slik sett er det mye med derfra. Jeg er opptatt av at man ikke skal gjøre ting for komplisert. Mosjonister har en tendens til å gjøre det litt for vanskelig. Jeg har vært innom ganske mange nivåer som løper, fra helt utrent til habil supermosjonist og dratt en del erfaringer. Jeg er opptatt av å finne et treningsmønster som er varig, så jeg er ikke så glad i sånne opplegg som «kom i form på fem uker» eller «test denne superøkta». Det viktige er hvordan formen er om fem år, og da må du finne en metode der du beholder idrettsgleden. 

– Den gikk tapt for deg på et tidspunkt? 

– Ja, selv stanget jeg litt der den gang jeg satset på idrett. Jeg hadde ikke så mye kunnskap som jeg trodde. Vi var inspirert av Bjørn Dæhlie og trodde han nesten tok livet av seg hver gang han løp intervall, slik vi fikk inntrykk av. 

– Det høres ikke så gøy ut?

– Jeg begynte å grue meg til øktene og mistet noe av idrettsgleden. Nøkkelen mener jeg er å senke intensiteten og øke varigheten på øktene, bryte det med at trening skal være jævlig. Løpingen har gitt meg så mye de siste årene, så om jeg kan inspirere noen til å oppleve det samme, vil jeg gjerne det.   

– Du var i god form i ungdommen, men hadde noen år der du var lite aktiv, før du altså har kommet sterkt tilbake som supermosjonist. Kan det være like greit å gjøre det slik? 

– Nei, det var en sjanse å ta og ingen selvfølge å klare. Det er mye tyngre å komme tilbake og jeg ser i ettertid på det som litt unødvendig at jeg kom så ut av form. 

– Men det at du slapp deg såpass ned, gjør kanskje at du setter mer pris på å være tilbake i god form? 

– Ja, det er helt klart. Etter hvert begynte jeg å savne det. Etter jeg la det på hylla gikk det gradvis nedover, selv om jeg i eget hode var i ok form. Først da jeg innså hvor dårlig det sto til, begynte jeg å trene. 

Trening til 10 kilometer

Mye av langdistansetreningen følger de samme prinsippene, enten målet er 1500 meter eller maraton. Men om målet er å løpe raskt på 10 kilometer, trenger du verken de lengste langturene eller de raskeste baneøktene.

For mosjonister med mål om å løpe på 40-55 minutter foreslår Jann Post disse to treningsukene: 

Uke 1

  • Mandag: Hvile
  • Tirsdag: 8–10 x 3 min (eller 8–10 x 800–1000 m) med 1 min pause. Start med 8 repetisjoner og øk med 1 repetisjon annenhver gang økta gjøres i perioden.
  • Onsdag: 45–60 min rolig løp
  • Torsdag: 40–45 min rolig løp
  • Fredag: 6–12 km sammenhengende tempo. Start så rolig at du kan avslutte 10–15 sekunder raskere per km uten å knekke deg helt. Løp med kontroll. Start med 6 km og øk med 1 km per gang.
  • Lørdag: Hvile
  • Søndag: Rolig langtur på 12–20 km. Start med 12 km og øk med 1 km per uke. Er du allerede vant til å løpe 20 km på langturene, kan du gå rett dit.

Uke 2

  • Mandag: Hvile
  • Tirsdag: 15–20 x 400 m med 30 sek pause (ev. 15–20 x 60–90 sek med 30 sek pause)
  • Onsdag: Rolig løp 45–60 min
  • Torsdag: 40–45 min rolig løp
  • Fredag: 4–6 x 1 km med 0,5 km flytpause. Løp dragene på 1 km litt saktere enn 10 km-fart og pausene 20–30 sekunder saktere per km. Ikke start hardere enn at du kan løpe litt raskere på de siste dragene. Start med 4 drag og øk med ett drag per gang til du er oppe i 6.
  • Lørdag: Hvile
  • Søndag: Rolig langtur på 12–20 km. Start med 12 km og øk med 1 km per uke. Er du allerede vant til å løpe 20 km eller lenger på langturene, kan du gå rett til 20 km.