Rulleskitrening – klassisk

Utstyr til rulleski 

Det er mange leverandører som leverer gode rulleski. I realiteten er det liten forskjell hvis du er ny i gamet. Når du skal velge rulleski, bør du vurdere bruksområdet ditt, formålet med treningen og egne ferdigheter. 

Klassiske rulleski

Ønsker du å starte med rulleski-trening kan det være smart å starte med klassisk. Klassisk-ski har bredere hjul og er derav enklere å holde balansen på, samtidig som klassisk stiller lavere krav til å koordinere armer og bein.

Hvis man i tillegg bruker en kombisko, med god støtte rundt ankelen, vil man redusere faren for knall og fall. For de fleste vil det være smart å starte med standard rullemotstand, da lettere hjul vil medføre høy fart, samtidig som tyngre hjul ofte fører til teknikk som ikke ligner teknikken vi bruker på ski.

FINE OPPLEVELSER: Martin Andersen, som har skrevet tipsene i denne artikkelen, er vanligvis trener for NTG i Tromsø. Foto: Martin Andersen

Skøyte-rulleski

Er du viderekommen mosjonist vil skøyting kunne være både artig, god og relevant trening. Mange vil oppleve at ulike skøyting på rulleski gir en annen følelse. Også her vil standard rullemotstand være å foretrekke for de fleste. Likevel vil jeg prioritere å bruke ski med hjul som har godt grep, og som ikke glir hvis asfalten blir våt. 

For elite-løpere vil rulleski i hovedsak blir valgt ut fra optimalt treningsutbytte. Mange utøvere har derfor flere par rulleski med ulik rullemotstand, og eventuelt grep. Ved å variere rullemotstand ut fra mål med trening kan man i større grad justere belastning og teknisk utbytte.

Eksempelvis kan tung rull på klassiske rulleski gi ett mer styrkepreg på treningen. På den andre siden kan lett trill på skøyteski gjøre at man også på rolige turer får økt mengden med «riktige» tekniske repetisjoner, samtidig som intensiteten er lav.

Sikkerhet på rulleski 

Men før du kaster seg ut på trafikkerte veier, gangveier eller rulleskiløyper i jakten på høy puls og «riktige» fraspark bør basic-ferdighetene være på plass. Konsekvensene av å falle på rulleski er betydelig større enn på ski, og ett ublidt møte med asfalten kan by på både skrubbsår og skader av mer alvorlig art.

Det er heller ikke like enkelt å stoppe på rulleski, noe som gjør at både øvelse og planlegging av rute er viktig. 

Som nybegynner kan det være lurt å finne et lukket flatt område der man kan øve i starten. I denne fasen handler det om å bli trygg på rulleskiene, og få inn både balanse og rytme, samtidig som man blir trygg på å bremse og svinge.

Etter hvert som man blir tryggere kan man utfordre seg selv med høyere fart, og ferdighetsløyper. 

Når du begynner å få kontroll på sving og stopp i ulike hastigheter, kan man ta av stavene for å ytterligere utfordre balansen.

SIKKERHET FØRST: Helt elementær når man skal gå på rulleski er å kunne stoppe for å unngå farlige situasjoner og skader. På bilde ser vi en metode å redusere farten på. Den mest effektive metoden er ploging. Start med å øve på å ploge på ett sikkert område. La hjulene være nær 90 grader på asfalten, og press beinene fra hverandre med skiene svakt mot hverandre. NB. Setter du skiene helt flatt eller over 90 grader på asfalten og presser fra kan du risikere at du tråkker over. Foto: Martin Andersen

Rulleski for barn og unge 

Det er mange meninger rundt når barn og unge bør starte med rulleski, og jeg skal ikke mene noe rundt en "aldersgrense". For meg handler all aktivitet for barn om at det skal være lystbetont og lek preget.

Likevel utvikler barn i den «motoriske gullalderen» raskt gode ferdigheter på rulleski, og får dermed et godt grunnlag for teknisk utvikling med årene.

På den måten mener jeg at hvis man har fokus på lek og basisferdigheter kan rulleski brukes i relativ ung alder.

Aktiviteter som sisten, stiv heks, rulleski hockey, stafetter med og uten staver, ferdighets løyper osv er gode aktiviteter. All rulleskiaktivitet for barn bør foregå på lukket område. 

BASIS: Basisferdigheter som balanse og koordinasjon er viktig å utvikle blant barn og unge. Dette gjøres veldig bra gjennom lek, og det er bare fantasien (og risikoen for skader) som setter begrensinger. Foto: Martin Andersen

Gå på ski

For både mosjonist og eliteutøvere som bruker rulleski som ett verktøy til å utvikle seg på ski bør fokuset ligge på å gå mest mulig ski-likt teknisk også på rulleski.

Mange opplever gjennom en sommer å legge til seg tekniske uvaner på skiteknikken sin. Ved skøyting på rulleski vil et bakover rettet og kort skyv gi stor fremdrift, men være lite relevant på snø.

I klassisk vil et «seint» fraspark på rulleski gi stor fremdrift, mens du på snø vil du få glipptak.

GÅ PÅ SKI: Når man skal bruke rulleski som treningsform må man definere målet med aktiviteten. Er man aktiv, eller ønsker å utvikle seg på ski som mosjonist må man i størst mulig grad tilstrebe å gå "ski likt" også på rulleski. Er man kun interessert i treningsutbytte kan man i større grad benytte seg av "rulleski teknikk". Foto: Martin Andersen

Felles for god skiteknikk er at bevegelser og størst mulig del av kraften i ett fraspark/skyv går i fartsretningen, og på den måten skaper fremdrift. 

«God teknikk» er subjektivt, og blandes av mange med det å gå estetisk pent på ski. Så hva er god teknikk?

Felles for god teknikk, uavhengig av om det er skøyting eller klassisk, padling eller diagonal, er at kraften vi skaper fører til god fremdrift fremover.

På den måten kan teknikk være veldig individuelt og avhenger både av kroppsbygning, koordinasjon, styrke og ikke minst kapasitet.

Det er bedre å gå 1 time litt høy intensitet og «riktig» teknikk, enn 2 timer hvor man øver på «dårlig» teknikk.

Mange har fokus på lengden på ei økt. Dette kan være viktig når vi tenker på en fysiologisk utvikling, men i ett teknikk øyemed kan det faktisk virke negativt.

Ved lav intensitet vil mange oppleve at det ikke klarer å gå med en teknikk som er tilnærmet lik den vi bruker når vi går fort, som i skirenn. For å automatisere en bevegelse må vi ha utallige repetisjoner, og hvis disse repetisjonene består av rulleskitrening i svært lavt tempo vil man faktisk automatisere tekniske «uvaner».

Derfor vil jeg anbefale at man på noen økter øker intensiteten fra rolig til moderat, og heller kutter ned på lengden.

Teknikktips til rulleski klassisk

Når man går diagonal på rulleski, blir fort frasparket litt seint, og man får det vi kaller et «rulleski-fraspark». Dette er svært effektivt på rulleski der du har sperre på bakhjulene, og har feste uansett hvor hardt du sparker bakover. 

På ski vil ett slik bakoverrettet fraspark føre til glipptak. For å få feste må man finne balansen mellom nok kraft rett ned for å få feste og kraft bakover for å skape fremdrift. For stor kraft nedover vil føre til lite fremdrift, for stor kraft bakover vil føre til glipptak og med dårlig fremdrift. 

På denne måten bør fokuset på rulleski være å ha ett tidlig fraspark, der du etterstreber å ha like stor kraft ned mot underlaget som når du går på ski. 

Videre gjelder de samme holdepunktene som når man går på snø. Det vil si å ha fall fremover, lav skulder i fremføringen/pendelen av arm, fraspark som starter når armen passerer hoften, gode vinkler i ankel, kne og hoft for å kunne skarpe kraft, og ikke minst god tyngdeoverføring. Det å klare å stå på ei og ei ski er grunnleggende for å kunne gå fort diagonal. 

Diagonal er kanskje den mest komplekse klassisk-teknikken, der armer og bein må koordineres med god timing. Det handler om å skape en balanse mellom tilstrekkelig kraft ned mot underlaget for å få feste, samtidig som mest mulig kraft går i fartsretningen for å skape fremdrift. Helt grunnleggende for god diagonal-teknikk er god tyngdeoverføring – det vil si at man klarer å stå med all vekt på ei og ei ski.

På denne måten får man all tyngden og kraften ned i skia man sparker fra med, noe som danner grunnlag for både godt feste på snø og fremdrift. Blir man stående med vekt på begge skiene vil man på snø ikke klare å få nok kraft ned mot underlaget til å få feste.

På rulleski vil sjeldent feste være et problem, og man vil oppleve at ett bakoverrettet fraspark i mange tilfeller vil gi større fremdrift. For at diagonal-trening på rulleski skal ha en teknisk overføringsverdi til diagonal på ski må man derfor ha et ekstra stort fokus på tidlig fraspark med en viss kraft ned mot underlaget.

Gå uten staver 

En god øvelse for øving av tyngdeoverføring er å gå uten staver, og tenke at man skal ha en rett linje mellom nese, kne og tå. Overdriv gjerne hvor lenge du står på hver ski, og kjenn at du finner balansen samtidig som du har vinkel i ankel og kne.

Husk fokus på tidlig fraspark. Ved å bruke varierende terreng får man også øvde på å la armpendelen styre frekvensen ut fra terreng. Øk frekvensen på armene når terrenget blir brattere, og la beina følge etter i samme frekvens.

Har man god tyngdeoverføring og et ski-tilnærmet fraspark er neste steg å jobbe med fall i kroppen, avslappet arm-føring, gode vinkler i ankel/kne.

FRASPARKET: Ved å starte frasparket idet armen passerer hoften på tur fremover får man et tidlig fraspark, samtidig som man har et godt utgangspunkt for å få trykk ned mot underlaget. Legg merke til den "høye hoften", god tyngdeoverføring og lave avslappede skuldre. Foto: Martin Andersen

TYNGDEOVERFØRING: God tyngdeoverføring er viktig i diagonal. Nese - kne - tå er en enkel huskeregel, samtidig som man står og glir på ei og ei ski. Sammen med et tidlig fraspark vil dette være et godt utgangspunkt for å få feste når man går på ski. Legg merke til avslappet skulderparti, god armbruk, spist kne og godt fall. Foto: Martin Andersen

Staking/Dobbelttak 

Dobbelttak er høyhastighetsteknikk å ski og rulleski, og blir av mange beskrevet som den enkleste teknikken å lære seg. Dobbelttak handler i stor grad om å utnytte tyngdekraften, og la kroppsvekten gjøre jobben ved å «falle» ned på stavene. Det er i liten grad forskjell på teknikken på ski og rulleski.

Vi starter syklusen ved endt stavtak. Da er hendene og stavene bak oss, og overkroppen litt fremoverbøyd, slik som bildet viser. Pass på at blikket ikke går ned slik at du overkroppen bøyes for mye ned.

Overkroppen reises, samtidig som armene føres opp og frem i en samlet bevegelse. Kroppen skal ikke reises rett opp, men opp og frem slik at vi får et fall fremover.

«Timing» i dobbelttak handler om at kroppen skal være utstrakt med fall fremover, samtidig som armene er i posisjon til et nytt tak. Kroppsvekten vil da falle ned på stavene og tyngdekraften vil bidra til å skape fremdrift.

Stram magemusklene, samtidig som du bøyer litt i knærne idet stavene treffer asfalten. På denne måten unngår du at overkroppen faller mye ned mot knærne og rumpa føres bakover i en «sittende» posisjon.

RULLESKI: Armene og overkroppen er ført opp og frem i en bevegelse. Dette vil skape et godt fall fremover, og armer og staver er i posisjon til at kroppsvekten kan "falle" over stavene. Stavene settes ned med skulderbredde, samtidig som man har litt vinkel i albueleddet. Foto: Martin Andersen

1. Stavtaket er avsluttet og overkropp og armer skal beveges opp og frem i en bevegelse. 2. Armene skal følge overkroppen opp. 3. Når både overkropp og armer er "på topp" faller man med kroppstyngden ned på stavene. 4. Idet stavene treffer asfalten må magen aktiveres slik at det skapes boktrykk. På denne måten kan kraften overføres til stavene. 5. Bøy i knærne mens du fullfører stavtaket. Pass på at du klarer å holde igjen overkroppen, slik at overkroppen ikke blir med for dypt ned mot knærne. Personen på bilde er flink til å se frem, og unngår på denne måten å "bli med ned". Foto: Martin Andersen

Dobbeltak med fraspark

Ved dobbeltak med fraspark vil det på lik linje med i diagonal være viktig med et tidlig fraspark, med tilstrekkelig kraft nedover for at rulleski skal være relevant for ski på snø. Felles for all teknikk er at det i stor grad handler om timing for å utnytte kraftpotensialet til å skape størst mulig fremdrift. I dobbeltak med fraspark handler denne timingen om når frasparket kommer i forhold til armtaket. 

Ved å starte frasparket i det armene passerer hoften på tur frem, vil armene fungere som en «motkraft» til frasparket, samtidig som man får et tidlig fraspark.

Dette vil til sammen gi stor kraft, godt feste og derav god fremdrift. Dobbelttak med fraspark kan beskrives som en kombinasjon av staking og diagonal. Det vil si at vi vil ha frasparket fra diagonal og armbruken til staking. 

God tyngdeoverføring, god vinkel i ankelen, høy hofte og ett fraspark som starter tilnærmet rett under kroppen legger grunnlaget for et godt fraspark. Frasparket times med stavtaket ved at det startes når armene passerer hoften på vei frem.

Det er normalt å bruke annethvert bein mellom hvert armtak. Armtaket, og armenes posisjon er lik som ved staking.

1. Armene er bak kroppen etter ett stavtak. Vi står med parallelle ski, med god vinkel i anklene og høy hofte, klar til et nytt fraspark. 2. Frasparket skal kommer idet armene passerer hofta. Dette skaper en motkraft noe som både gir bedre feste og større fremdrift. Venstreskien som det skal sparkes fra med er ført litt frem, dette for å få en god tyngdeoverføring før frasparket. 3. Armene løftes løftes opp og frem, som ved staking, og det gjelder å komme "over" stavene. 4. Stav isett som ved staking. Husk å spenn magemusklene slik at du ikke bare faller sammen, men får kraften ned i stavene.

Hvordan jobbe med teknikk

Det er mange måter å jobbe med utvikling av teknikk, og det handler om å finne praktiske metoder og taktikker og det som fungerer for den enkelte. Men uansett hvordan man jobber handler det til slutt om å utføre en stor mengde repetisjoner med mest mulig optimalisert teknikk for at den skal bli automatisert - veien dit handler om justeringer.

Teknikk handler som sagt ikke om at det skal se estetisk pent ut - det er ikke stilpoeng i langrenn! Det handler om å effektivisere sin egen teknikk mest mulig ut fra sine egne forutsetninger. Likevel, vi må forholde oss til fysiske lover og dermed er det en del grunnleggende posisjoner som er gunstig for å skape kraft.

Det handler om å jakte følelsen av å "treffe", og at kraften går gjennom kroppen og omsettes til fremdrift. 

Film som verktøy

Bruk av video kan være ett god hjelpemiddel i arbeid med teknikk. Få treneren, en kompis, mor, far, bror, søster eller en fremmed til å filme deg.

Gi deg selv noen få konkrete arbeidsoppgaver, og jobb med disse inntil du føler at du har fått til en endring. Film så på nytt, og evaluer både endring og om nye oppgaver bør prioriteres.

Teknikk er ikke statisk, og du vil oppleve at den endres over tid. På denne måten er arbeid med teknikk en konstant prosess, der man jobber mot forbedring. 

En måte å jobbe med teknikk på er hel/del-etoden. Det vil si at man deler opp teknikken, og jobber med en del av den. Eksempelvis kan man gå uten staver for å øve på tidlig fraspark, for så å prøve å gjøre det samme med staver i etterkant.

Dette kan være en effektiv metode hvis det kun er en liten del av teknikken som trenger justering. Vær likevel klar over at i mange tilfeller henger ting sammen, og justering ett sted kan føre til "feil" andre steder.

En annen metode er imitering. Ta utgangspunkt i et teknisk forbilde. Bryt personens teknikk ned i deler og stell deg foran et speil uten ski. Prøv å etterlign teknikken mens du kan se deg selv i speilet. På denne måten kan du lett gjøre justeringer.

Prøv etterhvert å dann deg ett indre bilde av hvordan det kjennes ut å ha dette bevegelsesmønsteret. Sett så på deg rulleskiene og prøv å gjenskape denne følelsen. Av praktiske grunner kan det være vanskelig å ha tilgang på speil før hver økt.

Likevel, imitering av teknikk uten speil i forkant av rulleskiøkter gjør det lettere å sette fokus på arbeidsoppgaver.

En oppgave fokusert tilnærming gir ofte god teknisk utvikling. Det vil si at du til enhver tid har konkrete oppgaver du jobber med når du går på rulleski eller ski. Jeg mener at man bør begrense seg til noen få oppgaver pr teknikk, man kan ikke endre alt på en gang.

Før du setter på deg rulleskiene stopper du opp og aktivt gir deg selv oppgaver for økta. Mange opplever at det å jobbe med teknikk er slitsomt mentalt når det går overtid. På den andre siden kan "sosial trening" der man trener med andre, ofte gjør at man bare går "uten mål og mening". En løsning kan være et av/på fokus, der man i en valgt teknikk for økta skrur på fokuset på arbeidsoppgaver.

Et eksempel kan være diagonal. Hver gang du kommer til en bakke det er naturlig å gå diagonal i, skrur du på fokuset og jobber med konkrete oppgaver. Når det flater ut går du over til en annen teknikk, og skrur fokuset litt av.

Likevel, ski skal være artig, uavhengig  om det er på asfalt eller snø, om du er nybegynner eller profesjonell. Så kos deg på trening og ha fokus på det som gir deg den gode følelsen.