De som har pulsklokker som gir dem skuffende lave tall, inkludert undertegnede, vil nok ønske å avfeie Garmin og Polars formberegninger som unøyaktige og basert på generelle beregninger som ikke gjelder for individer som meg. Kan det likevel hende at det er pulsklokkeprodusentene som har rett?
Dessverre kan det vise seg at sannheten er mer at formen er dårligere enn ønsket enn at pulsklokkenes algoritmer og datagrunnlag er upresist.
Vo2-maks-tallet er den beste referansen vi har for måling av kondisjon og fysisk form. De fleste som har fulgt med på langrenn og annen utholdenhetsidrett de siste årene vil ha hørt o2-tall nevnt for våre beste langrennsløpere. Sannheten er at de beste utholdenhetsutøverne i verden alle har et o2-opptak på mer enn 80 milliliter per kilo per minutt. Gode mosjonister kan strekke seg oppover 60-tallet og inn på 70-tallet i noen få tilfeller, i hvert fall på sykkel og på ski.
For å finne ut om pulsklokkas beregninger kan være nøyaktige har vi dykket ned i forskningen på o2-opptak og i hvordan klokkene regner seg frem til tallene for Vo2-maks som de gir oss.
La oss først definere hva o2-opptak og Vo2-maks betyr:
«VO2max er den største mengden oksygen som kroppen kan ta opp og utnytte i løpet av ett minutt, og måles normalt ved høyintensiv aktivitet der man blir utmattet etter 4-6 minutter.»
Det er mange ting som avgjør hvor fort du kan løpe, gå på ski eller sykle, en persons maksimale o2-opptak regnes som det beste kvantitative målet på hvor god kondisjon man har og hvor god form man er i.
Det er andre ting som spiller inn på resultater i idrett, men vi kommer ikke unna at ditt maksimale o2-opptak definerer hvor god form du er i. Du kan prestere bra uten å ha verdens høyeste o2-opptak, men i de aller fleste tilfeller vil o2-opptaket ditt være den viktigste faktoren for prestasjon i utholdenhetsidretter.
Vo2-maks er altså den maksimale mengden oksygen musklene klarer å suge til seg under tilnærmet maksimal belastning. Vi kaller ofte Vo2-maks for o2-opptak, men o2-opptak forstås også som den mengden oksygen som musklene faktisk suger til seg på en gitt belastning - altså ikke nødvendigvis det maksimale o2-opptaket. Musklene våre bruker oksygen hele tiden, men bruker aller mest når belastningen er som høyest. Altså den maksimale intensiteten du klarer å holde i ca ett minutt.
O2-test i lab
Den vanligste måten å teste sitt maskimale o2-opptak på er å gjøre dette i et laboratorium. Her vil du enten sitte på en sykkelrulle eller løpe på en trdemølle med en luftslange i munnen og en klype på nesa. All luft du puster inn og ut går gjennom slangen og okysgenmengden på både inn- og utpust registreres på en datamaskin. For å oppnå høyest mulig o2-tall foregår testen med gradvis økende belastning helt til man helt utmattet må gi seg. Det høyeste tallet for o2-opptaket, altså Vo2 max, vil dukke opp rett før du som testperson må gi deg.
Hvordan beregner en pulsklokke ditt maksimale 02-opptak?
For at klokka di skal kunne fortelle deg noe vettugt om formen din så må den lære deg å kjenne. Det beste er å bruke den på flere treningsøkter og aller helst gjennomføre noen standardiserte testøkter, eller i hvert fall noen harde intervalløkter. Du kan også måle formen din med klokkas egne, integrerte tester.
Polar har i mange år hatt sin formtest som foregår ved at du ligger stille i senga med pulsmåleren på. Denne testen baserer seg da på hvilepulsen din og små variabler i puls og hjerterytme forøvrig. I motsetning til det man kanskje tror, vil en puls som varierer en del og øker og faller raskt ved små bevegelser være et tegn på god form og høyt oksygen-opptak. Dette er også det som gjør at pulsklokker kan brukes for å oppdage sykdom.
At pulsen raskt øker ved en økning i belastning er et tegn på en kropp som er tilpasset aktivitet og følgelig bedre i stand til å respondere på endringer i aktivitet.
Uavhengig forskning har vist at resultatene av Polars hvile-test kan sammenlignes med O2-tester som utføres i laboratorium. Polars anslag er innenfor et par prosent - altså nøyaktig nok for de aller fleste.
For at Polars hviletest skal bli best mulig bør du sørge for at noen faktorer er på plass:
- Du bør være uthvilt
- Du bør ligge stille og komfortabelt
- Du bør ikke være stressa
- Du bør unngå ytre påvirkninger
- Du bør helst ikke ha drukket kaffe rett før
- Du bør har vært på do, hvis du gjør testen om morgenen når du våkner.
Men Polars beregning tar i liten grad hensyn til forskjeller i o2-opptak avhengig av hvilken aktivitet du bedriver. Både Garmin og Polars klokker kan derfor også gi deg et form-anslag basert på treningsøkter du faktisk har gjennomført.
For at klokka skal gjøre en god beregning basert på treningen din, snarere enn en hviletest, er den avhengig av å få gode tall. Vil du at den skal beregne det maksimale o2-opptaket ditt for løping må du gjennomføre noen økter der du løper en del på flatt, fast underlag og gjerne så fort du kan på en gitt distanse.
De fleste litt dyrere klokker har egne programmer for gjennomføring av slike tester, men de vil også beregne formen din basert på dine siste løpeturer.
Hvordan få en god O2-beregning på en Garmin-klokke?
- Ha klokka på profilen for løping/run - unngå profil for stiløping/trailrun - da denne ikke beregner o2-opptak.
- Løp en intervalløkt eller en 2000-3000 meter på maks på flatmark
- Vær uthvilt
- Sørg for at pulsklokka har riktig makspuls for deg lagt inn
Forskning på, og testing av tusenvis av individer har gjort at pulsklokkenes algoritmer er matet med data som igjen brukes i beregningen av din form. Hvis du ønsker en enda mer nøyaktig beregning av formen og mer spesifikk for din aktivitet kan du gjennomføre en test i aktivitet, eller la klokka beregne formen din etter en hard økt, eller en konkurranse.
Kjente formler
For å løpe et gitt antall kilometer på en viss tid, viser forskningen at det kreves en viss mengde oksygen, altså o2 per kilo kroppsvekt. Fart på løping er et ganske presist mål for fysisk form, gitt at de ytre variablene reduseres så mye som mulig.
Det beste er å løpe på bane eller et flatt gateløp over en gitt distanse. Løper du på tredemølle er du avhengig av at klokka klarer å måle hvilken fart du faktisk løper i, enten ved hjelp av en trådløs kobling til selve mølla, eller med en fartsmåler på foten eller mølla som sender fartsinformasjon til klokka. Det er enklest å gjøre det ute.
Den anerkjente sør-afrikanske idrettsforskeren Ross Tucker diskuterte pulsklokkenes o2-beregning i sin postcast The real science of sports nylig. Der påpekte han hvordan objektive fysiske prestasjoner, spesielt relatert til løping, har forutsigbare krav til o2-opptak.
Han sier at det er et lineært forhold mellom oksygenbruk og fart i løping. Øker du farten med 20 prosent vil oksygenbehovet øke tilsvarende. Det viser seg også at oksygen-behovet per kilometer per kilo er tilsvarende på tvers av mennesker. Også når det gjelder løpsøkonomi. Når det kommer til hvor effektive kroppene våre er til å utnytte seg av tilgjengelig oksygen er forskjellene mellom de aller beste og de dårligste løperne relativt små.
I følge Tucker viser tester og forskning på alt fra verdens beste maratonløpere til utrente personer at de med best løpsøkonomi kan klare seg med 175-185 ml oksygen per kilo kroppsvekt per kilometer.
De med dårligst løpsøkonomi trenger til sammenligning opptil 220 ml oksygen per kilo per kilometer. De fleste av oss havner et sted i midten, altså rundt 200 ml/kg/km.
Da o2-opptak er oppgitt i ml o2 per kilo per minutt ser vi at de som løper fortest også får høyest o2-opptak.
En ganske lite trent person vil kanskje løpe hver kilometer på 7 minutter. Dette gir oss formelen 210 ml/7 for å finne o2-opptak per minutt. Altså 30 ml/kg/min, et lavt tall, i hvert fall hvis du er en ung mann.
Løper du med en løpsøkonomi på 200 ml/kg/km vil du ha et 02-opptak på 40 ml/kg/min hvis du bruker 5 minutter per kilometer.
Norges beste maratonløper, Sondre Nordstad Moen løper i ca 22 km i timen i snitt på en halvmaraton. Altså ca 2,70 minutter per kilometer. Antar vi at han har en løpsøkonomi på 180 ml/kg/km - gir dette et o2-opptak under halvmaratonen på ca 67 ml/min.
Maks o2-klarer vi kun å opprettholde noen få minutter, ikke i en hel time, og Nordstad Moen vil følgelig ha et vesentlig høyere tall for Vo2-maks enn det kroppen hans klarer å suge til seg per minutt i snitt på en halvmaraton.
Har du løpt så fort du kan på en økt eller i et løp vil din pulsklokkes anslag av din form være ganske så presist, nettopp fordi den tilgjengelige kunnskapen om hvor mye oksygen som kreves for å løpe i en viss fart er såpass god og entydig. Når dette mates inn i formlene som klokkene bruker vil de gi ganske presise beregninger kun på grunnlag av dette.
For å løpe 10 km på 40 minutter kreves det om lag 45 ml i o2-opptak per kilo per minutt. I denne beregningen vil o2-opptaket som kreves være omtrent det samme per kilo per minutt enten man veier 65 eller 80 kilo.
Garmin-klokker vil basert på dette gi deg en beregning for maks o2 som ligger en del høyere enn det o2-opptaket du har hatt underveis i en ti-kilometer.
For undertegnede som har pers på 10 km på ganske nøyaktig 40 minutter beregner Garminklokka et maks o2-opptak på 55 ml/kg/min, altså mellom 20 og 25% høyere enn snitt-opptaket under en ti-kilometer.
Løping eller sykling?
O2-opptak på løping vil for de fleste være en del lavere enn både på sykkel og spesielt for langrenn. Grunnen er at løping benytter seg i mindre grad av store muskler og at okysgenmengden som kreves er mindre.
Under sykling bruker du hovedsaklig de største musklene i kroppen, dem i rumpe og lår.
Disse krever mer oksygen og gjør også at de som er tilvendt sykling vil kunne måle høyere o2-opptak enn løpere som er i relativt sett like god form.
Verdens høyeste o2-opptak
Det er da også den norske syklisten og juniorverdensmesteren på tempo fra 2012, Oskar Svendsen som innehar verdensrekorden for det høyeste o2-opptaket som er målt i et godkjent laboratorium. O2-opptaket til 18 år gamle Svendsen ble i september 2012 testet på Høyskolen i Lillehammer til svimlende 97,5 ml/kg/min.
Bjørn Dæhlie holdt den forrige rekorden på 96 ml.
Den amerikanske syklisten, Greg Lemond, som vant VM-gull og Tour De France tre ganger på 80 og 90-tallet er registrert med en måling på 92,5 ml.
Den katalanske fjelløperen, som bor i Norge, Killian Jornet skal også ha målt rett over 90 i o2-opptak i sin ungdom.
Den australske Tour De France-vinneren Cadel Evans er verdensmester i landeveissykling og dobbelt verdenscupvinner i terrengsykling. Han målte 87 ml da han ble testet i begynnelsen av karrieren.
Marius Bakken, som tidligere hadde den norske rekorden på 5000 meter løping på bane har scoret 87,2 ml på en test - et høyt tall for en løper.
For kvinner er tallene noe lavere. Therese Johaug skal ha målt 82 ml/kg/min, noe som er høyere enn det maratonløperen Joan Benoit målte på 80-tallet (78,6 ml)
Langrennsstjernen Bente Skari skal ha målt 76,6 ml, mens Ingrid Kristiansen skal ha scoret 71,2 ml i en test da hun var verdens beste kvinnelige langdistanseløper med verdensrekorder på både 10 000 meter og maraton.
Den danske verdensmesteren og verdenscupvinneren i terrengsykling Annika Langvad har målt 73 ml/kg/min
At lista over O2-rekorder domineres av norske langrennsløpere skyldes ikke bare at langrenn er den idretten som gir høyest O2-opptak, det er også en kjensgjerning av Norge har siden før Lillehammer-OL i 1994 vært mer opptatt av forskning på og testing av kondisjon enn mange andre nasjoner.
I tillegg er de norske langrennsløperne mindre hemmelighetsfulle med testresultatene enn idrettsutøvere er i andre land.
Langrennsløpere, som er kjent for å registrere de høyeste O2-verdiene som har blitt målt i laboratorium, bruker enda mer muskelmasse enn syklister og har derfor både nytte av og behov for enda mer oksygen. Langrennsløpere vil derfor få et enda høyere O2-tall hvis målingen foregår på rulleski enn hvis de løper eller sykler. Pulsklokkene er dog ikke i stand til å gi Vo2-maks-beregninger på annet grunnlag enn løping og sykling, hvis vi ser bort fra Polars hviletest. Dette fordi de ytre variablene er for store og vanskelige å kontrollere.
Wattmåler må til
Når det kommer til sykling og pulsklokkas formberegning er de ytre påvirkningene og variablene også store. En beregning basert på fart og tid per kilometer vil bli veldig upresist.
Luftmotstand og rullemotstand har mye større innvirkning på farten enn ved løping. Disse to variablene vil også variere mye mer da disse vil avhenge av sykkeltype, dekk, sittestilling, bekledning, asfaltkvalitet osv osv. Det er derfor ikke mulig å beregne o2-opptak basert på sykkelfart alene.
Men ønsker man å få beregnet o2-opptak på sykkel, som for de fleste vil være annerledes enn for løping, kan du få et veldig godt og presist resultat hvis du har en watt-måler på sykkelen - eller bruker en sykkelrulle med wattmåler.
En wattmåler gir deg et helt objektivt mål på hvor mye kraft du trår ned i pedalene. Basert på dette og data for individers effektivitet på sykkel er det ganske enkelt å beregne Vo2-maks med rimelig nøyaktighet.
Det er såpass enkelt at det å generere en gitt kraft krever en fast mengde oksygen for en menneskekropp. Så lenge du har gitt klokka riktig kroppsvekt vil klokkas o2-beregning basert på en hard økt med watt-måler være ganske så presis, enten du liker tallene den gir deg eller ikke.
Tallene du får ut av klokka vil samtidig ikke være veldig annerledes enn de tallene du kan få hvis du taster inn din watt for et visst antall minutter i en kalkulator på internett. De avanserte klokkene vil i tillegg til å bruke de relativt enkle formlene som finnes, også sjekke tallene den får opp mot pulsen din. Det er dette som gjør at de kan beregne det maksimale o2-opptaket ditt basert på treningsøkter som går i roligere tempo og/eller på lavere watt enn det du maksimalt klarer å holde i 3-5 minutter.
For at denne tilleggsberegningen skal bli så nøyaktig som mulig er klokka avhengig av å vite hva som er din makspuls. Har du trent mye med klokka på vil du ha gitt den nok informasjon til at den kan anta hva din makspuls er. Er klokka helt ny vil den, så fremt du ikke taster inn en makspuls som du vet fra før, ta utgangspunkt i at din makspuls er 220 minus alder. Dette er et gjennomsnitt som gjelder på tvers av mange individer, men mange har en makspuls som er annerledes enn befolkningssnittet. Du bør derfor gjennomføre noen tilnærmet maksimale økter eller la klokka guide deg gjennom noen tester for å gi den best mulig grunnlag til å beregne din form fremover.
Med alt dette på plass viser det seg at moderne pulsklokkers formberegning faktisk er ganske så presis og vil fungere som en god pekepinn både på ditt fysiske nivå og på den fremgangen du oppnår etter hvert som du kommer i bedre form.
