MALENE BLIKKEN HAUKØY
Malene vokste opp mellom bakker, fjord og fjell i Høyanger. I 2013 ble hun historisk da hun tok Norges første verdenscup-seier i randonee. Malene er en av Norges beste kvinnelige fjelløpere og tilhører landslaget i randonee. Hun bor og trener i Sogndal.
Sesongstarten
Det er under ein månad til sesongstarten i Randoneè. Den tråkkes i gong med breddesamling på Uteplassen i Songdalsdalen fyrste helgi i Desember, og sesongens fyrste konkurranse på Bjorli helgi etter. Eg innser at det er berre å nyte freden i November, frå desember av går det slag i slag. Eventyr, slit men mest morro.
Det gjer noko med humøret å vakne til kvit terrasse -det er berre så vidt eg rekk ein kaffikopp og tannpuss.
Vel ute på ski er snøen fjørlett og glitrande, men det manglar ein sole nerderst og ein får eit nært og lite kjært møte med røter, tre og stein om ein er uheldig. Eg tek med andre ord ikkje årets modell ut på tur. Det viktigaste av alt er likevel å dele med omverden at snøen har ankommet slik at alle med fast inntekt allereie hamnar på deffensiven på tal skidagar denne vinteren.
LES OGSÅ: Skisamling på Sognefjellet
Det er lite som slår det fyrste møtet med laussnø for sesongen. Her frå årets fyrst tur i Hodlekve.
I år som i fjor fekk eg min fyrste skitur i Sogndal 10. November. Forskjellen er at det i år ser ut til å vare. Dei siste vekene har eg oppdatert yr.no kvar time, sjekka webcamera i Hodlekve Skisenter, Webcamera ved Frudalstunellen. I tillegg er #jostedalen og #sogndalsdalen mykje besøkt på Instagram i håp om bilder med smilande skituristar. Endelig ser det ut til at yr.no melder snø og at relevant skitrening kan komme i gong, med mindre yr.no er like upresise som dei vanlegvis er.
Treningsplanen
Dei viktige konkurransane for min del denne vinteren er EM i slutten av Februar og Patrouilles des Glacier i midten av April. Ved å setje meg desse to måla betyr det heldigvis at eg ikkje treng å vere i toppform i Desember- Januar. Med andre ord, har jeg framleis god tid. Dei fyste turane har ikkje akkurat skreket "TOPPFORM".
November, Desember og Januar vert ein ressursperiode for meg. Eg prøver å trene kring 17-20 timar i veka der 10-12 timar er på ski (kjem an på forholda). I tillegg legg eg inn 1-2 timar på sykkel/eqlipse for å redusere belastninga, samt nokre timar med løping. Det vert mykje mengde med fokus på teknikk, samt nokre lengre og litt roligare hardøkter:
Til dømes 4-5x10 min, 2x20min, 8x8min, 20x2min.
Tida fram mot Februar vert og ein periode der eg trenar styrke- og stabilitetstreninig.Styrketreninga består av kombinasjonsøvingar mellom balanse og styrke, med hovudfokus på mage, rygg, kne, hofte og anklar.
Ved sidan av dette legg eg inn ei rein styrkeøkt på bein i veka. Denne økta køyrer eg same dag som ei hardøkt, men på kvelden. Øvingane er knebøy, utfall, markløft, leg-extension og tåhev. For å bygge minst mulig muskelmasse men og fortsatt auke maksimal styrke, køyrer eg tunge vekter og 3-5 repetisjonar x 4 seriar.
Grunnen til å eg vel å trene styrke same dag som intervallar er at det i rando krevs uthaldane muskulatur. Ved å trene styrke etter ei hard økt trenar eg beina min mot å yte når dei allereie er slitne. Eg set også av 2-3 dagar med god restitusjon etter ein slik "slitedag" og får da ein ekstra dag med kvile mellom hardøktene enn eg hadde gjort om eg hadde køyrt intervallar ein dag og styrke neste.
Det er viktig å ikkje gløyme overkroppen, difor prøver eg å legge inn 1-2 øtkter på armar. Eg fokuserar da på skuldre og triceps. svært aktive muskelgrupper når ein går på ski. - Skulderpress (manualer for å få med stabilitet), franskpress, dips, triceps press.
I tillegg til å legge ein konkret plan over treninga denne vinteren har eg no spikra det eg trur vert min reise- og konkurransekalender denne vinteren. Eg har gått rundar på rundar med meg sjøl, reikna på kroner, vurdert høgden me skal konkurrere i, og kome fram til ein plan som ser omtrent slik ut:
Ein rekk ikkje over alt, og det er mange fine konkurransar her heime i Noreg som desverre må passere utan meg denne vinteren. Eg har vald meg ut konkurransar som motiverar meg, samstundes som det er kjekt å kjempe mot dei beste i verda.
Hausten kan vere fin, og den vert desto betre når det fyrste melisdrysset kjem. Her frå Storehogen i Sogndal.
Eg trur det vert med blanda følelser eg stiller til start på Bjorli 9-10 Desember. Eg håpar å få gått mykje på ski fram til det, men det vert for tidlig på sesongen til å håpe at eg skal gå styggfort.
Så hvis noken norske damer skal slå meg i år, så må det bli der ;)
