10 triks for å mestre løping i høstmørket

Vi skjønner det. Det er ikke lett å finne tid til en løpetur på dagtid en gang, så å løpe en tur i den mørke høstkvelden kan være desto vanskeligere. Men forskning viser at om du får mulighet til å løpe en tur når som helst i løpet av en travel dag, vil det gi deg økt energinivå i tillegg til å forbedre søvnkvaliteten din.

Det viser seg at å være aktiv senere på dagen kan bidra enda mer til å gi deg lengre og bedre søvn. Og vi vet at søvn er viktig, til og med mangelvare, når omkring 62% av voksne spurt i en undersøkelse i USA sier de sover dårlig. Slike ting forplanter seg, og en som sover dårlig kan streve med konsentrasjonen og humøret i hverdagen.

Så om du føler et ønske om å sove bedre, være kvikkere og mer uthvilt, så kan det hende at løsningen er å løpe mer om kvelden! Det hjelper jo på formen og prestasjonene i tillegg til søvnen.

Studier har vist at den idéelle løpetemperaturen for mennesker å løpe i er mellom 7 og 15 grader, så plattformen for å forbedre løpegleden og ytelsen er der i høstmørket! Den er derimot ikke uten nedsider, særlig om du bor i tettbygde strøk.

Å holde seg sikker, synlig og varm på veien er viktig, og derfor har vi på On satt sammen litt 10 triks for å hjelpe deg med å være trygg, og få mest ut av kveldsløpingen. Ikke minst skal du jo ha lyst til å dra ut i mørket igjen med joggeskogene på. Les videre for å lære mer!

1. Bruk kveldsløping for å bli kvitt dårlige vaner

Å løpe om kvelden og natta er en bra øvelse for selvdisiplinen. I stedet for å sette kursen rett for sofaen eller kjøleskapet etter endt arbeidsdag, anbefaler vi å skifte til løpeutstyr innen fem minutter etter å ha kommet inn døra hjemme. Det er det som er dørstokkmila! Ingen debattering med deg selv, bare på med utstyret og ut på løpetur!

2. Ta med deg telefonen

I USA oppgir nær 40% av den voksne befolkningen at de føler seg utrygge på en gåtur ute om kvelden. Telefonen kan derfor være en kritisk hjelpesvenn på en joggetur i mørket. Den lar deg ringe en taxi om du løper for langt og ikke kommer hjem igjen. Evnen til å bruke kart, sende meldinger, eller løse nødsituasjoner på andre måter gjør den verdt å bære med seg.

3. Bli kjent med nødfunksjonene til dine andre dingser

Det er mye sikkerhet inkludert i verktøyet vi har med oss ut på tur. De fleste moderne telefoner har slike funksjoner, bli kjent med dem!

For iPhone 8 og oppover kan du aktivere SOS-funksjonen ved å holde sideknappen og en av volumknappene inne i et øyeblikk for å ringe nødnummer. Holder du dem inne lenge nok, vil den spille en alarmlyd og til slutt ringe 113 for deg. Eldre iPhoner har også en slik effekt, om du trykker inn sideknappen fem ganger på rad - les mer her.

Husk også å sette opp nødkontaktene dine på telefonen, og lag en låseskjerm-beskjed som gjør telefonen sporbar tilbake til deg skulle du miste den. Oppgi f.eks. med din epostadresse eller nummeret til noen du har nær. I tillegg har pulsklokker og lignende dingser ofte inkludert slike funksjoner.

4. Hold deg i godt belyste og befolkede områder

Det beste stedet å løpe om natten er etter all sannsynlighet dine lokale hovedgater. Innimellom utesteder og restauranter og i godt belyste gater er det trygt å ferdes. I tillegg ser du godt hvor du løper! Om du ikke er den sosiale typen eller ikke bor i indre by, er en god hodelykt løsningen. De fungerer utmerket i skogen, men også i bebodde strøk hvor du ønsker å være trygg og se hvor du plasserer beina.

5. Skaff deg utstyr til formålet

Klær og utstyr med refleks på er simpelthen et must for deg som løper i mørket. Særlig i norske forhold er det viktig å bli sett av andre. Det er nettopp dette som har inspirert On til å lage en helt ny kolleksjon av produkter for mørkeløping, inkludert nye versjoner av bestselgere og klassikere.

Tanken er å gjøre deg maksimalt synlig selv under forhold med minimalt med lys. Oppfinnelsen kalles for Lumos-kolleksjonen, og er tilgjengelig på on-running.com nå.

Lumos består av high-end refleksbekledning til alle deler av kroppen. Det inkluderer også On sine velkjente løpesko! For eksempel er Cloudflyer Waterproof, allerede utformet for optimal ytelse i høstlige forhold, et godt valg for mange.

Eller sjekk ut den gromme Cloudmonster Lumos som gir deg maks demping i tillegg til maks synlighet i mørket.

Høsten er notorisk vanskelig å kle seg riktig for. Derfor anbefaler vi klær med høy allsidighet, som lett kan la seg skifte fra å være varme til å være litt luftigere. Derfor bør du vurdere On Zero-jakken eller vesten Weather som turkamerat, da vet du at du er i komfortabel temperatur uansett hvor langt du løper.

6. Gjør deg selv sporbar

Smartklokker eller telefonapper som Strava kan gi muligheten til å være sporbar for et lite knippe utvalgte venner, for eksempel samboeren eller familie hjemme. Du trenger ikke tillate alle og enhver til å se hvor du er til enhver tid, men dette hjelper på tryggheten ute om kvelden! I tillegg er jo sporingen behjelpelig med å holde tritt med tid, snittfart og ytelse. Hva med å sammenligne om du er raskere da du løper om natten enn på dagtid!

7. Lytt til stemmer - eller ingenting

Om du foretrekker å høre på musikk når du løper, kan det være lurt å bytte den ut med en lydbok eller din favorittpodcast, av to årsaker. Den ene er at musikk faktisk kan gjøre deg overstimulert og gi deg vansker med å sove, ved å holde deg på tå lenge etter at løpeturen er over.

Den andre årsaken er at du har lettere for å følge med og konsentrere deg om hva som skjer rundt deg. Med stemmer fremfor musikk på øret, kan du lettere høre støy fra trafikken eller fra andre faremomenter som krever din oppmerksomhet.

For sikkerhets skyld legger vi til at det naturligvis er best å løpe helt uten lydspor til, så omgivelsene får din fulle oppmerksomhet. Om du derimot insisterer på å lytte til noe er det klart bedre å huke av noen flere titler på leselista enn i musikkbiblioteket.

8. Planlegg dine måltider

Å løpe om kvelden, eller å ile ut rett etter jobb, betyr at du gjerne er ute og løper samtidig som tanken om mat melder sin trykkende adkomst. Generelt kan vi råde deg til å spise omtrent to til tre timer før du løper. Kan du få turen unnagjort før middag, eller kanskje spiser du tidligere så du får tid til løpeturen etter leggetid for barna?

Om du skal løpe sent og er sulten, kan et lite mellommåltid med nøtter eller frukt før turen hjelpe med en liten energiboost. Det er tross alt ikke så behagelig å løpe på tom mage.

Den beste maten å spise etter løpeturen er enkel mat slik som en proteinshake, peanøttsmør og bananer, eller gresk yoghurt. Husk at restitusjonen er minst like viktig som treningen, så vær god mot kroppen ved å gi den rikelig med drivstoff (også om kvelden) og selvfølgelig masse god søvn.

9. Løp sammen med andre

Når tidsklemma blir stadig strammere, er det veldig praktisk å kunne slå sammen dine sosiale forpliktelser med treningsbehovet. Det er naturligvis også tryggere å løpe sammen med noen, enn å løpe alene.

Å løpe med andre har utallige fordeler. Tenk bare på hvor motiverende det er! Å invitere en løpeglad kamerat er en utmerket måte å holde løpevaneen i live på, og for å gjøre dørstokkmila så kort som mulig.

Om du er på utkikk etter nye løpekamerater, bør du undersøke om det kanskje finnes grupper som løper sammen om kvelden der du bor. Det kan også være sportsklubber som holder organiserte løpetreninger jevnlig. Å løpe med andre som er i hakket bedre form enn deg er en fantastisk effektiv måte å bli raskere på selv!

10. Husk å hvile og restituere riktig

Du trenger ikke løpe hele natten igjennom, men mange kan bekymre seg for å at å jobbe opp pulsen så tett på leggetida vil gjøre søvnen vanskeligere. Forskningen antyder at dette kan være en myte, men om du trenger litt mer overbevisning er dette en fin kveldsrutine å følge.

• Sør for å få tøyd ut etter løpeturen. En lett 10 minutters økt på legger, lår og rygg er nok.

• Krydre etterløpsmåltidet (f.eks. havregrøt) med muskat eller gurkemeie for å forbedre søvnen.

• I dusjen før du legger deg, varier mellom kaldt og varmt vann i et halt minutt hver. Avslutt med varmt vann.

• Drikk et glass kamille-te før søvn - det er både beroligende og bra for musklene.

• Ta noen minutter for å strekke og massere rygg og skuldre før søvn - det hjelper!